Een atletisch figuur roept afgunst op en een verlangen naar soortgelijke vormen. Het is gemakkelijk om snel spieren op te bouwen en je hoeft niet hard te trainen in de sportschool. Dit is gemakkelijk thuis te doen, volgens verschillende principiële benaderingen van het proces.
Het is nodig
Halters, kettlebells, halters
instructies:
Stap 1
Gebruik een progressieve belasting. Dat wil zeggen, de geleidelijke toename ervan, als gevolg van herhalingen van oefeningen of door de kracht van de toepassing te vergroten (of de massa van de gewichten die worden opgetild). Het lichaam zal zich geleidelijk aanpassen en de spiergroei zal merkbaar zijn.
Stap 2
Doe 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Minder herhalingen zal alleen de spierkracht vergroten, maar zal het spiervolume niet vergroten. Een groot aantal herhalingen, meer dan 20, betekent dat het door u gekozen gewicht niet voldoende is en moet worden verhoogd. Het moet zo zijn dat je het niet meer dan 12 keer kunt optillen.
Stap 3
Doe 6 tot 9 sets voor elke spiergroep. De optimale tijd om dit aantal sets te voltooien is 45 minuten.
Stap 4
Tijdens het sporten verlies je enorm veel calorieën. Eet daarom zoveel mogelijk, elke 3 uur. Voor spiergroei is eiwit nodig, waarvan de bron eiwitrijk voedsel is. Bereken de benodigde hoeveelheid eiwit met de formule: gewicht in kg vermenigvuldigd met 2,05. Dit is uw lichaamsgewicht in ponden en de benodigde hoeveelheid eiwit in grammen. Die. bij een gewicht van 80 kg is 176,4 g eiwit per dag nodig om de spiermassa te vergroten.
Stap 5
Eet eiwitrijk voedsel. Dit zijn kip- en varkensvlees (tot 20 g eiwit per 100 g product), eieren (6 g eiwit), kaas (25 g), zeevruchten, melk (27 g eiwit per 1 liter), noten en zaden. Voeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet toe aan uw dieet. Ze zijn essentieel voor de synthese van anabole hormonen die de spieropbouw reguleren. Eet avocado's, plantaardige oliën en vette vis.
Stap 6
Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen met complexe koolhydraten in uw dieet opneemt. Dit zijn granenbrood en zemelen, havermout, aardappelen, broccoli en spinazie. Ze voorzien het lichaam van de energie die het nodig heeft om goed te kunnen bewegen. Eet ook minimaal 300 gram rauw plantaardig voedsel - fruit en groenten per dag. Ze helpen de spijsvertering te verbeteren en de bouwstoffen voor de vorming van spiermassa op te nemen.
Stap 7
Train elke dag minimaal 4 uur voor het slapengaan. De nachtrust moet volledig zijn, minimaal 8 uur. Het was in deze tijd dat spiervezels actief werden gevormd. En zorg ervoor dat u dagelijks minimaal 2 liter schoon water drinkt. Deze hoeveelheid is nodig voor het normale proces van metabolisme en de assimilatie van eiwitten, vetten en koolhydraten.
