Om snel in gewicht en spieren aan te komen, moet u zich aan drie regels houden. Eet krachtig, beweeg krachtig en rust goed. Als u ze niet volgt, zal de gewichtstoename langzaam gaan.
instructies:
Stap 1
Introduceer eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet. Dit is harde kaas, mager vlees, kwark, eieren, champignons, noten. Deze voedingsmiddelen moeten aan uw normale dieet worden toegevoegd. Het is beter om vaak en in kleine porties te eten. Maaltijden moeten minimaal 5 en bij voorkeur 7-8 zijn. Eet plantaardige vetten, geen dieren. Ze worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Probeer geen voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten. Ze kunnen uw gewichtstoename vertragen.
Stap 2
Elke dag zou je 10-15% meer calorieën moeten krijgen dan je verbruikt. Anders kunnen de spieren gewoon nergens vandaan komen. Deze berekening moet zeer nauwkeurig worden gedaan. Bereken het aantal verbruikte calorieën volgens het Muffin-Geor-schema. En bereken precies hoeveel en wat je op een dag hebt gegeten.
Stap 3
Eet regelmatig vitamines. Ook zonder sport krijgen mensen vaak niet alle voedingsstoffen binnen die het lichaam nodig heeft. En regelmatige lichaamsbeweging versnelt de stofwisseling, dus het lichaam heeft ook een verhoogde dosis vitamines nodig.
Stap 4
3 keer per week sporten. De training moet intensief zijn, maar niet erg lang. De optimale tijd voor één les is anderhalf uur. Het moet 10-15 minuten cardiotraining omvatten. Spieren moeten worden gemaximaliseerd, dus zorg ervoor dat u halters en halters gebruikt. Hoe meer gewicht hoe beter. Vermijd veel sets met een laag gewicht. Het is beter om de oefening 6-8 keer uit te voeren, maar gebruik de maximale gewichten die je kunt tillen voor de training.
Stap 5
Stop met trainen op simulators, ze vermalen het lichaam gewoon en helpen niet om de spiermassa te vergroten. Doe gewichten die vrij zijn van bewegingsbeperkingen. Zorg ervoor dat u basisoefeningen doet die meerdere spiergroepen tegelijk belasten. De oefeningen moeten squats, bankdrukken, deadlift omvatten.
Stap 6
Tussen de trainingen door moet je rusten. En dit betekent dat je bijna elke fysieke activiteit moet opgeven. U moet dagelijks minimaal 8 uur slapen om uw lichaam te helpen sneller spieren op te bouwen.
Stap 7
Neem 3 liter melk, voeg 2 kopjes melkpoeder en 40 gram eiwit toe. Voor de smaak kun je cacao of ijs toevoegen. Alle ingrediënten moeten in een blender worden gemengd. Drink de resulterende cocktail tussen de maaltijden door. Drink zeker een glas voor en na het sporten. Bewaar het mengsel in de koelkast.
