Mensen beginnen met sporten en vooral bodybuilding om hun spieren te versterken en een ideale atletische lichaamsbouw te bereiken. Helaas omvatten de meeste methoden voor het verkrijgen van spiermassa op dit moment niet alleen intensieve fysieke training, goede rust en voeding, maar ook het gebruik van verschillende voedingssupplementen. Het is echter heel goed mogelijk om spiermassa op te bouwen zonder toevlucht te nemen tot enige "chemie".
instructies:
Stap 1
Gewichtstoename training moet intens zijn en niet erg lang. In de periode daartussen heeft je lichaam een kwalitatief hoogstaand herstel nodig. Houd er bij het sporten in de sportschool rekening mee dat de totale trainingstijd niet langer mag zijn dan 40-60 minuten, afhankelijk van of u elke dag of om de dag traint.
Stap 2
De beste oefeningen waarmee je normaal kunt aankomen zonder chemie, zijn oefeningen met een halter en dumbbells - squats, bankdrukken, staan, deadlift, enz. Ze activeren grote spiergroepen. Probeer experts te raadplegen om de soorten oefeningen nauwkeurig te bepalen. Het is zelfs nog beter als je een persoonlijke trainer hebt die toezicht houdt op de juistheid van je acties, vooral als je een beginnende bodybuilder bent.
Stap 3
Vergeet niet om je spieren de kans te geven om te rusten, dus probeer niet elke dag te spannen in de sportschool. Om ervoor te zorgen dat het proces van het verkrijgen van spiermassa constant en soepel verloopt, moet u na anderhalve maand (of drie weken als u vaak traint) de reeks oefeningen wijzigen.
Stap 4
Een uitstekende remedie voor het herstellen van spieren na inspanning zijn waterbehandelingen, waaronder een sauna, een stoombad en een zwembad. Zwemmen in koud water na het sporten is bijzonder gunstig.
Stap 5
Probeer goed te slapen voor een goed spierherstel. Onthoud ook dat volledige spiergroei niet mogelijk is onder stress. Daarom zullen autotraining en meditatie je als beginnende bodybuilder niet hinderen.
Stap 6
De belangrijkste voorwaarde om aan te komen is goede voeding volgens het optimale schema: tot 30% eiwitten, tot 55-60% koolhydraten en 10-15% vetten. Wat betreft het caloriegehalte, je zult dagelijks 500-1000 calorieën meer moeten consumeren dan de gemiddelde persoon. Maar de toename van hun aantal moet geleidelijk gaan.
Stap 7
Probeer aparte maaltijden in te voeren: eiwitrijke voeding moet apart worden ingenomen, zodat het normaal door het lichaam wordt opgenomen. Daarnaast helpt een goed gevolgd dieet de opname van eiwitten te verbeteren en de spiermassa te vergroten. Probeer vaak te eten, tot 7-8 keer per dag, en op hetzelfde tijdstip.
Stap 8
In elke voedselgroep heb je voedingsmiddelen met de hoogste calorieën nodig. Vervang melk indien mogelijk door cocktails, appelsap door druivensap, bruin brood met een broodje, avocado-komkommers, magere vis door vette, etc.
Stap 9
Zorg 's ochtends, in het eerste uur na het ontwaken, voor een stevig ontbijt, ook als u geen honger heeft. Je kunt 's avonds niet te veel eten, maar ga niet hongerig naar bed, anders worden je verkrampte spieren "verbrand".
Stap 10
Eet anderhalf uur voor de training, maar zo dat de samenstelling van het gerecht complexe koolhydraten bevat, die langzaam worden opgenomen. Ze geven je spieren de energie die ze nodig hebben. Zorg ervoor dat je ook iets eet na je training, maar deze keer heb je eenvoudige koolhydraten nodig die snel worden opgenomen.
Stap 11
Verhoog uw dagelijkse vochtinname. Geef de voorkeur aan puur (niet-mineraal) water, melk en sappen, vooral druiven en cranberry's.
Stap 12
Als je snel spieren wilt opbouwen, heb je voedingsmiddelen nodig die calcium, vitamine D3 (voor botten), A, C, E (voor ligamenten en gewrichten) bevatten. Beter nog, om hiervoor een goed vitamine- en mineralencomplex aan te schaffen.
