Hoe vervelend het ook klinkt, het is onmogelijk om je knieën op te pompen. De knie is een gewricht, er zit geen spierweefsel in dat opgepompt kan worden. Integendeel, verhoogde belasting kan leiden tot letsel, vroegtijdige slijtage van de meniscus, vermindering van gewrichtsvloeistof en andere problemen. Het enige advies voor degenen die hun knieën willen versterken, werken aan de ligamenten en spieren naast het kniegewricht.
Het is nodig
- - middelgrote fitball.;
- - hardloopschoenen;
- - stabiele ondersteuning.
instructies:
Stap 1
Doe een eenvoudige oefening om op te warmen. Ga rechtop staan, buig je knieën licht en pak de knieschijven met je handen vast, draai je knieën tegelijkertijd samen, eerst met de klok mee, dan tegen de klok in. Spreid uw knieën niet tijdens het bewegen. Leg je handen niet op je knieën. Voer 10 rotaties in de ene en de andere richting uit. Spreid vervolgens je benen op schouderbreedte uit elkaar en blijf je knieën draaien, terwijl je je knieschijven met je handen vasthoudt. Probeer je knieën parallel te houden.
Stap 2
Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats een middelgrote fitball tussen je middel en de muur. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en beweeg je voeten iets van de muur af. Je zou tegen de bal moeten leunen. Laat je armen vrij zakken. Adem langzaam in, laat het lichaam zakken tot de hoek bij de knieën goed is. Houd deze positie vijf seconden vast en, uitademend, keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij je je knieën volledig recht maakt. Zorg ervoor dat de knieën op het laagste punt niet verder uitsteken dan de denkbeeldige lijn die door de hielen gaat. Houd je hielen op de grond. Houd je evenwicht door al je kernspieren aan te spannen. Doe twee sets van 15-20 squats.
Stap 3
Voeg een gemakkelijke langlaufloop toe aan je trainingsroutine. Het doel van deze run is niet om uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen, maar om het kniegewricht te versterken. Ren daarom in een langzaam tempo, probeer een gebied met oneffen terrein te kiezen om te joggen: glijbanen, gaten, andere onregelmatigheden, verschillende oppervlakken, bijvoorbeeld afwisselend asfalt en aarde. Kies hardloopschoenen met maximale demping.
Stap 4
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar. Hurk in een langzaam tempo en ondiep. De hoek bij het kniegewricht mag niet kleiner zijn dan de juiste hoek. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen krullen en recht boven je voeten staan. Hou je rug recht. Doe de oefening zonder gewichten. Uw eigen gewicht is voldoende om de banden rond het kniegewricht te versterken.
Stap 5
Neem dezelfde startpositie aan als bij de vorige oefening, maar zet je voeten iets breder dan je schouders. Houd ook je rug recht, squat in een heel langzaam tempo. Terwijl je naar beneden gaat, breng je je knieën naar binnen zodat ze elkaar raken, en keer dan terug naar de startpositie. Voer 10-15 squats uit en herhaal dezelfde oefening met de knieën gestrekt naar de zijkanten. Een set bestaat uit 10-15 knie-squats en 10-15 fok-squats. Doe drie sets met een minuut rust ertussen. Bij het spreiden of samenbrengen van de knieën moeten de voeten parallel aan elkaar blijven. Hou je rug recht. Om jezelf te helpen in balans te blijven, kun je je armen naar voren strekken.
Stap 6
Ga rechtop staan, met uw hand een steun vast, bijvoorbeeld de rugleuning van een stoel. Til je rechterbeen op en buig naar de knie in een hoek van 90 graden. Voer rotatiebewegingen uit met het onderbeen met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Houd de dij van het werkbeen stil, hiervoor kun je jezelf helpen met je vrije hand. Verander dan van been.
