Gebeeldhouwde en opgepompte kuiten geven mannenbenen een bijzondere aantrekkingskracht. Sporten met onvoldoende getrainde kuitspieren, dan loop je het risico op een blessure in de vorm van een peesruptuur. Dit type blessure kan eenvoudig worden voorkomen als u uw kuiten de juiste aandacht geeft.
Het is nodig
- - Gakkenschmidt-simulator;
- - halter;
- - platform;
- - bank.
instructies:
Stap 1
Een van de gemakkelijkste en meest betaalbare oefeningen is de toe-raises. Om de last correct op beide benen te plaatsen, moet u rechtop staan. Dit kan worden bereikt door uw handen op de muur te laten rusten. Begin soepel en langzaam op je tenen te gaan staan, maak geen plotselinge en springende bewegingen. Laat jezelf dan net zo langzaam naar de startpositie zakken. Om de effectiviteit van deze oefening te verbeteren, haalt u uw handen van de muur en pakt u een zwaar voorwerp op (halters of waterflessen). Doe vier sets van dertig liften.
Stap 2
De volgende oefening voor het oppompen van de spieren van de kuiten is dezelfde stijging op de tenen, maar alleen in de helling. Ga hiervoor voor de tafel staan en laat je handpalmen erop rusten, buig iets minder dan negentig graden. Ga langzaam op je tenen staan en laat jezelf dan langzaam zakken. Zorg ervoor dat alle bewegingen soepel verlopen zonder schokken. Klim voor de beste efficiëntie naar de maximale lift. Doe dertig liften in drie tot vier sets.
Stap 3
Om je kuitspieren op te bouwen in de sportschool heb je een Hackenschmidt machine nodig. Plaats uw voeten iets naar voren en pak de handvatten van de simulator vast. Haal diep adem en begin langzaam je benen te ontspannen. Zorg ervoor dat het gewicht zodanig is dat het de eerste keer dat u optilt niet met uw benen trilt (ongeveer twintig procent meer van uw eigen gewicht). Laat je dan langzaam zakken. Tegelijkertijd is het belangrijk om deze oefening met de juiste techniek uit te voeren, en niet op hoge snelheid (zoals veel mensen denken). Doe tien herhalingen voor drie sets.
Stap 4
Plaats een platform onder de halter en plaats een horizontale bank op een afstand van dertig centimeter. Ga op de rand van de bank zitten en breng je knieën onder de bar, plaats je sokken op schouderbreedte uit elkaar op de rand van het platform. Laat je hielen zo laag mogelijk zakken en, terwijl je de stang lichtjes met je handen vasthoudt, begin je het gewicht uit te drukken met je knieën, waarbij je je voeten naar je tenen brengt. Pauzeer op het hoogste punt en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening tien keer in twee tot drie sets.
