Waar te beginnen voor je lange reis door de wereld van sportscholen en atletiek? De gemakkelijkste spiergroepen om op te bouwen zijn de buikspieren en armen. Er zijn veel activiteiten en apparatuur om ze te trainen. Je moet beginnen met de eenvoudigste.
instructies:
Stap 1
De eerste en eenvoudigste manier om de pers op te pompen is het gebruikelijke optillen van de romp van de vloer. Hiervoor heb je nodig:
- Ga volledig op een verticaal oppervlak liggen.
- Buig je benen op de knieën.
- Leg je handen op je borst of breng ze achter je hoofd.
- Begin met het optillen van je romp van de vloer en raak je knieën aan met je ellebogen.
Doe deze oefening in 4 sets, het maximale aantal keren.
Stap 2
Om de belasting te vergroten, kunt u "pannenkoeken" gebruiken. Om dit te doen, met je handen achter je hoofd gevouwen, moet je het projectiel vasthouden. Ter vervanging van het verzwaringsmiddel kan een schuine bank worden geplaatst. Hoe groter de amplitude, hoe meer belastingen.
Stap 3
Om de onderste pers op te pompen, wordt aanbevolen om de parallelle staven, horizontale balk of muurbalken te gebruiken. Al deze schelpen omvatten het optillen van de benen. Benen mogen niet op de knieën gebogen zijn. Geleidelijk zal de amplitude van de lift toenemen, zoals de kubussen van de pers.
Stap 4
Voor armoefeningen kun je dumbbells of een bar gebruiken. Met dumbbells kun je biceps, triceps en deltaspieren oppompen. Bar - biceps en triceps.
Stap 5
Voor biceps heb je nodig:
- Ga op een vlakke, harde ondergrond zitten.
- Druk het ellebooggewricht met de buitenzijde op de binnenzijde van het bovenbeen.
- Buig je arm bij de elleboog met dumbbells.
Het aantal herhalingen: 15 keer 4 sets.
Stap 6
Voor triceps moet u:
- Ga op een vlakke, harde ondergrond zitten.
- Buig de arm met de halter bij het ellebooggewricht en leg deze achter het hoofd.
- Houd met de andere hand de romp ter hoogte van de ribben vast.
- Buig en ontspan je arm achter je hoofd.
Herhalingen: 10 keer 4 sets.
Stap 7
Om delta's te trainen heb je nodig.
- Ga op een vlakke en stevige ondergrond van de stoel zitten.
- Neem dumbbells in beide handen.
- Hef je armen op tot ze evenwijdig aan elkaar zijn, laat ze zakken.
Herhaal 15 keer 4 sets.
Stap 8
De staafoefeningen zijn ongeveer identiek voor de biceps:
- Sta rechtop of met je rug tegen de muur.
- Pak de bar op. De greepafstand moet iets meer dan schouderbreedte uit elkaar liggen.
- Verhoog en verlaag de lat 10 keer in 4 sets.
Stap 9
Voor triceps:
- Ga op een vlakke ondergrond zitten of sta rechtop.
- Leg je handen met de stang achter je hoofd.
- Hef je armen boven je hoofd en keer 10 keer 4 sets terug naar de startpositie.
