De plank is een statische en schijnbaar eenvoudige oefening - het heeft enorme voordelen voor het lichaam. Terwijl je jezelf een halve minuut in de steun probeert te houden, staan alle spieren van nek tot kuiten onder enorme spanning.
Het lijkt erop dat de plank een oefening is uit de categorie 'een liegende persoon niet raken'. Probeer jezelf echter een halve minuut te bevriezen (dit is de basistijd voor beginners) in positie, en je zult begrijpen dat alles niet zo eenvoudig is. Om vol te houden, moet je veel moeite doen, en terwijl je worstelt om niet te buigen, werken bijna alle spieren van het lichaam: nek, schouders, armen, borst, rug, buikspieren, billen, dijen, kuiten.. spiermassa, maar als je, zoals de professionals zeggen, een "ijzeren korset" maakt, zal je lichaam strakker worden, reliëf krijgen en je buikspieren "staal" worden.
Probeer de bar elke dag te doen - en na 2 weken zul je een uitstekend resultaat in de spiegel zien!
Hoe maak je een klassieke plank correct?
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Buig je ellebogen 90 graden, ga naar de steun terwijl je op je ellebogen ligt. Leun alleen op je onderarmen en de toppen van je tenen. De ellebogen zitten precies onder de schouders.
Span je buikspieren en billen aan en zorg ervoor dat je heupen en onderrug niet buigen. Het lichaam moet in een rechte lijn zijn van de bovenkant van het hoofd tot de hielen. Adem gelijkmatig. Houd het zo lang mogelijk uit, buig voorzichtig je knieën en keer terug naar de startpositie.
Je moet beginnen met trainen van 10-30 seconden voor beginners, en de tijd in de bar geleidelijk verhogen tot 1,5 minuut. Na het meerdere keren herhalen van de oefening, rek je goed uit.
Oefenopties:
Liggend in de startpositie, strek je je ellebogen volledig, steunend op je gestrekte armen. Zorg ervoor dat de rug in de wervelkolom en schouders niet "doorhangt" en niet in een boog buigt!
Strek je uit in een klassieke plankpositie, leunend op je ellebogen. Eén - terwijl je uitademt, strek je rechterhand, laat je handpalm op de grond rusten, twee - strek je linkerhand. Drie - buig je rechterarm naar achteren, leunend op de elleboog, vier - buig je linkerarm en keer terug naar de startpositie.
Zorg er gedurende deze tijd voor dat je rug, billen, heupen en benen recht blijven.
Oefening zorgt ervoor dat het lichaam in een verbeterde modus werkt, en voegt cardio-belasting toe.
Strek je uit tot een plank. Span je buikspieren, bilspieren en dijen aan. Plaats uw gewicht op de tenen van uw linkervoet. Strek je rechterbeen (de hiel kijkt naar het plafond, de teen naar de vloer), neem het 10-20 centimeter naar achteren. Bevries in deze positie. Herhaal dan dezelfde oefening op het andere been.
Strek je uit tot een plank op gestrekte armen. Hef je rechterhand langzaam naar voren en tegelijkertijd - neem je linkerbeen naar achteren. Bevries in deze positie gedurende 10-20 seconden. Zorg ervoor dat uw naar voren gestrekte arm in een rechte lijn staat met uw romp en been naar achteren gestrekt. Keer voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal dezelfde oefening, waarbij u uw linkerarm en rechterbeen strekt.
Ga op je rechterkant liggen. Buig je rechterarm - de elleboog is precies onder de schouder, rust op de grond. De linkerarm is gebogen, de handpalm is in de taille. Strek je uit tot een touwtje, benen, heupen, onderrug zijn in een rechte lijn. Ondersteuning is op de rechter onderarm en voetzolen. Houd zo lang mogelijk vast, keer langzaam terug naar de startpositie.
Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.
Strek je rechterhand, rust op je rechterpalm - deze moet strikt onder de schouder zijn. Hef uw linkerhand op zodat deze in een rechte lijn staat met de rechter, Benen zijn gestrekt, alleen de laterale delen van de zolen rusten op de vloer. Houd je romp, benen en taille recht en buig niet in je buik.
Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.
