De gymnastiekrol is de meest effectieve en tegelijkertijd de eenvoudigste oefenmachine. Er is een plaats voor hem, zelfs in het kleinste appartement. Met de roller kun je de spieren van de pers, armen, rug en benen perfect trainen. Hoewel de rollenboormachines niet erg divers zijn, zijn er maar weinig apparaten die er qua prestaties mee vergelijkbaar zijn.
Het is nodig
Gymnastiekrol, gymnastiekmat
instructies:
Stap 1
Alle knieloefeningen moeten worden uitgevoerd op een gymmat of opgevouwen handdoek om het risico op letsel aan de knieschijven te voorkomen. Voer alle oefeningen langzaam uit, zonder schokken. Herhaal elke oefening 10-15 keer.
Stap 2
Ga op je knieën zitten, plaats de roller op zo'n afstand van je knieën zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer is. Terwijl je inademt, rol je de roller naar voren en reik je naar de roller, waarbij je het lichaam laat zakken en de vloer probeert aan te raken met je borst. Je zou de spanning in je buikspieren moeten voelen. Op het onderste punt blijf je twee tellen hangen en keer je langzaam, terwijl je inademt, terug naar de startpositie.
Stap 3
Kniel neer op de gymnastiekmat. Plaats de roller voor je en rust er stevig op met beide handen. Rol de roller soepel terwijl u inademt, zo ver mogelijk, terwijl u het bekken weer op uw hielen laat zakken en probeer uw heupen aan te raken met uw borst. Houd twee tellen vast en terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Stap 4
Ga met je gezicht naar beneden op een gymmat liggen. Plaats de roller met gestrekte armen voor je hoofd. Adem in en trek de roller langzaam zo dicht mogelijk naar je toe, waarbij je je rug buigt en je buikspieren en onderrugspieren aanspant. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je heupen en bekken van de grond te tillen. Houd twee tellen vast en keer langzaam, terwijl je uitademt, terug naar de startpositie.
Stap 5
Ga op de mat zitten met je benen voor je uitgestrekt. Zet de roller rechts van je en duw met je handen tegen de hendels. Terwijl u inademt, rolt u de roller langzaam van u af en probeert u het lichaam zo veel mogelijk te laten zakken. De schuine buikspieren en de intercostale kernspieren moeten werken, drie tellen vasthouden en terugkeren naar de startpositie, langzaam uitademend. Doe het vereiste aantal herhalingen en doe de oefening voor de linkerkant.
Stap 6
Ga op een gymmat zitten. Buig je benen op de knieën, plaats je voeten op de handvatten. Terwijl u de roller met uw handen vasthoudt, maakt u tegelijkertijd uw knieën recht en rolt u de roller van u af. Probeer je voeten volledig op de grond te laten zakken en raak je knieën aan met je borst. Houd 1-2 seconden vast en kom langzaam terug.
Stap 7
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de roller voor je, zo dicht mogelijk bij je tenen. Leun naar voren en druk met je handen op de handgrepen. Terwijl u inademt, rolt u de roller langzaam naar voren. Het lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde V. Laat zakken totdat je borst de grond raakt. In de eindpositie ligt de rest op de rol en tenen. Houd twee seconden vast en keer voorzichtig terug naar de startpositie.
