Iedereen kan op het touw zitten. Ongeacht geslacht en leeftijd. Natuurlijk zal het voor jongeren gemakkelijker zijn dan voor ouderen. Maar geduld en toewijding gedurende enkele weken of maanden zullen zeker leiden tot het gewenste resultaat.
instructies:
Stap 1
Onthoud dat je ligamenten pijn zullen doen tijdens rekoefeningen. Pijn is een teken dat alles goed gaat. Maar de pijn mag niet ernstig of hard zijn - controleer uw inspanningen. Scherpe pijn kan een signaal zijn van spier- of ligamentletsel. Na zo'n blessure zal het lang duren om te herstellen en het bereiken van het doel zal lange tijd worden uitgesteld. Train regelmatig, 2-3 keer per week, gedurende 30-60 minuten. Voer alle oefeningen soepel en langzaam uit, zonder overmatige inspanning en plotselinge bewegingen.
Stap 2
Warm goed op voordat u gaat sporten. Joggen werkt hier goed voor. Vervang thuis joggen door touwtjespringen, squats, benen naar voren, achteren en opzij zwaaien. Houd bij het uitvoeren van de schommels uw benen recht, probeer ze niet zo hoog mogelijk op te tillen. Doe ook knie-opwarmoefeningen, wendingen en zijwaartse buigingen.
Stap 3
Begin je hoofdtraining met lunges. Om dit te doen, zet u een been naar voren, buigt u naar de knie. Strek de tweede en neem hem terug. Hou je rug recht. Doe springerige squats op en neer en wissel dan van been. Om de oefening moeilijker te maken, strek je je voorste been zo ver mogelijk en zet je je achterste been zo ver mogelijk.
Stap 4
Voor de tweede oefening spreid je je benen wijd uit elkaar. Begin op één been te zitten en buig het naar de knie. Laat het andere been recht. Houd je lichaam recht en rol soepel van de ene voet naar de andere. In dit geval moet het bekken in een rechte lijn bewegen en niet in een boog.
Stap 5
De volgende oefening is vlinder. Om het uit te voeren, ga op de grond zitten, zet je voeten bij elkaar, spreid je knieën naar de zijkanten. Maak verende bewegingen met je knieën op en neer en probeer ze zo laag mogelijk te laten zakken. Help je knieën met je handen om effectief te zijn. Na het einde van de oefening, zonder van houding te veranderen, pak je je voeten met je handen en begin je voorwaartse buigingen uit te voeren.
Stap 6
Ga verder met cross-twijnoefeningen. Zittend op het touw zo laag mogelijk, knijp je benen met maximale inspanning alsof je probeert op te staan. Doe deze oefening met wollen sokken op parket en linoleum. Houd gedurende 10 seconden de maximale spierspanning vast en ontspan ze vervolgens gedurende 5 seconden.
Stap 7
Begin in een zittende positie op de maximale splitsing zachtjes te zwaaien zodat uw benen geleidelijk breder en breder worden. Kantel ook vanuit deze positie het lichaam naar voren en naar de zijkanten. Zet dan, zittend op de maximale splitsing, een stapel boeken onder je en ga erop zitten. Probeer je spieren zoveel mogelijk te ontspannen en haal dan langzaam de boeken onder je vandaan.
Stap 8
Als je begint met trainen, doe dan minimaal 15 herhalingen voor elke oefening. Voeg elke 2 weken 5 herhalingen toe tot u 45 keer bereikt. Probeer bij elke volgende herhaling van de oefening iets meer uit te rekken dan bij de vorige. Maar wanneer een scherpe pijn verschijnt, ontspan je inspanningen.
