Oefeningen op de buikspieren zullen helpen om thuis een mooie platte buik te maken. Na 3-4 weken regelmatige dagelijkse training zullen de eerste resultaten verschijnen - de huid op de buik wordt elastischer en de spieren zullen merkbaar sterker worden.
Buikoefeningen voor meisjes helpen bij het verwijderen van vetplooien in de taille en zijkanten. Ze moeten 2-3 keer per dag worden gedaan. De belasting wordt geleidelijk verhoogd - het is optimaal om 1-3 herhalingen van elke oefening per week toe te voegen. Na een maand zult u de eerste resultaten merken - de huid zal merkbaar strakker worden, de spieren zullen sterker worden, de plasticiteit en flexibiliteit zullen verbeteren.
Brengt de romp 45 en 90 graden omhoog
Torso-liften zijn enkele van de meest effectieve oefeningen voor de bovenste buikspieren voor meisjes. Thuis worden ze liggend op je rug gemaakt. Tijdens de oefening moet u uw ademhaling controleren: adem in de startpositie in en adem uit wanneer u het lichaam optilt. U mag in geen geval uw adem inhouden.
Voor beginners is het beter om buikspieroefeningen te doen volgens het schema van 10 herhalingen in 3 sets. Rust tussen de sets - niet meer dan 1-2 minuten. Om uw training zo effectief mogelijk te maken, moet u proberen uw buikspieren te allen tijde op spanning te houden.
Russische twist
Oefeningen op de schuine buikspieren worden vaak torso-wendingen en pivot-liften genoemd. In de videocursussen van buitenlandse fitnessbloggers verschijnt zo'n training onder de naam Russian twist. Als de oefeningen correct worden uitgevoerd, wordt de vetlaag aan de zijkanten en taille verminderd en ontstaat er een mooi reliëf.
De Russische draaioefening wordt gedaan in buikligging. De benen zijn gebogen op de knieën. Beginners kunnen hun voeten op de tafelbalk plaatsen en gevorderde atleten kunnen ze in een hoek van 45 graden van de vloer optillen. De armen zijn gebogen bij de ellebogen, de vingers zijn in elkaar grijpend, de ellebogen zijn uit elkaar gespreid.
Tijdens de training moet de ademhaling frequent en gemeten zijn: adem in in de startpositie, adem uit bij het draaien van het lichaam. Het aantal herhalingen is 30-40 keer. Voeg elke week 3-5 bodyturns toe.
Been omhoog 45 en 90 graden
De beenverhogingen van 45 en 90 graden zijn beide oefeningen voor de lagere buikspieren. Ze worden 10 keer uitgevoerd in 3 sets. Na 2 weken wordt het aantal herhalingen verhoogd. Tijdens de training zijn het de buikspieren die moeten worden gespannen, en niet de heupen. Probeer uw nek- of schouderspieren niet te belasten.
Plank
De set thuisoefeningen voor de pers voor meisjes bevat noodzakelijkerwijs een balk. Hiermee kunt u de spieren van de buik, rug, billen en benen versterken. Terwijl ze in de plank staan, ademen ze langzaam en afgemeten. Het lichaam zou idealiter een rechte lijn moeten vormen. De armen kunnen recht blijven of gebogen bij de ellebogen. De buik wordt naar binnen getrokken, de billen en heupen zijn gespannen.
Ze staan 20-40 seconden in de bar. Na verloop van tijd wordt de duur van de oefening op 2 minuten gebracht. Om de belasting van de schoudergordel en buikspieren te vergroten, kunt u in de bar "op uw handen lopen", uw armen strekken en vervolgens focussen op uw ellebogen.
Fiets
De fiets, die bij velen bekend is, is ook voor vrouwen een effectieve buikspieroefening. Dagelijkse trainingen helpen bij het verwijderen van vet dat zich onder de taille heeft gevestigd, en versterken de onderbuik. Denkbeeldige pedalen worden 90 of 45 graden gedraaid vanaf de vloer. De duur van de oefening is minimaal twee minuten.
Zelfs de meest effectieve buikspieroefeningen voor vrouwen zullen zonder dieet geen indrukwekkende resultaten opleveren. Probeer het dagelijkse caloriegehalte correct te berekenen, sluit ongezonde voedingsmiddelen uit het dieet en beweeg dagelijks. Gedurende een maand aan jezelf werken in deze modus, verlies je 5-7 kg en verwijder je tot 3-5 cm in de taille, zijkanten en heupen.
