De borstspieren vormen de basis van de gehele menselijke lichaamsbouw. Daarom moeten ze veel aandacht krijgen tijdens het sporten met ijzer. De kist bestaat uit drie niveaus: onder, midden en boven. Er zijn verschillende oefeningen om precies het bovenste deel uit te werken.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - schuine bank;
- - halter;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Warm goed op voor weerstandstraining. Dit is nodig voor de juiste voorbereiding van de spieren voor de komende belasting. Begin nooit met gewichten op koude spieren te werken. Springtouw voor 5-7 minuten. Doe wat push-ups vanaf de vloer. Strek je armen, benen, borst. Maak bochten met het lichaam in verschillende richtingen. U bent nu klaar om met ijzer te oefenen.
Stap 2
Druk op een schuine bank. Het moet in een hoek van 45 graden worden geïnstalleerd. Dit is de perfecte locatie voor het pompen van de borst. Plaats een lichtgewicht op de bar. Ga op een bank liggen en pak de schaal vast met een bovenhandse greep. Haal het uit de rekken en laat het langzaam zakken totdat het de borst licht raakt. Terwijl je uitademt, knijp je in de halter. Herhaal dit nog 9 keer. Voer 4 sets uit.
Stap 3
Leid de dumbbells op dezelfde bank. De schelpen moeten geschikt zijn voor uw gewicht. Neem in de eerste fase geen te zware dumbbells. Je moet precies de techniek van het uitvoeren van de oefening aanscherpen. Neem de dumbbells in je handen, ga op de bank liggen en til ze boven je hoofd. Spreid tijdens het inademen de schelpen naar de zijkanten tot aan de pijngrens. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Doe op deze manier 10 herhalingen en 4 benaderingen.
Stap 4
Gebruik een speciale trainer voor het pompen van de bovenborst. In sommige zalen is er een "pull from oneself". Het helpt gewoon om de verlichting van de bovenste borstspieren te trainen. Het wordt uitgevoerd vanuit dezelfde berekening en met dezelfde techniek als de vorige twee oefeningen. Onthoud alleen dat je het pas hoeft te doen na een paar maanden werken met dumbbells en een barbell.
Stap 5
Koel uw borstspieren af na het werken met ijzer. Maak er een regel van om aan het einde van je training uit te rekken. Ten eerste zullen ze een snel spierherstel en -groei bevorderen. Ten tweede helpen ze blessures en stagnatie te voorkomen. Plaats een hand op de staanders en trek 30 seconden aan uw linkerborst. Doe hetzelfde voor de rechterkant.
