De achterkant van de dij krijgt in het dagelijks leven veel minder stress dan de voorkant. Tegelijkertijd valt het constant uit je gezichtsveld. Het is immers moeilijk om deze plek in detail te zien, zelfs met een passpiegel tot je beschikking. Daarom is het de achterkant die het eerste toevluchtsoord wordt voor cellulitis, slappe huid en slappe spieren. Het is de moeite waard om meerdere oefeningen in je trainingscomplex op te nemen, zodat dit lichaamsdeel altijd perfect in orde is.
Het is nodig
- - springtouw;
- - gymnastiekmat;
- - halters;
- - stap platform.
instructies:
Stap 1
Om de spieren in het doelgebied op te warmen, springt u 5-6 minuten in een snel tempo touwtje.
Stap 2
Neem dumbbells in elke hand en ga rechtop staan. Laat je armen langs je lichaam zakken. Span je buikspieren aan en buig je rug niet. Houd je lichaam recht, doe een brede stap naar achteren met je rechtervoet. Zak in een lunge zodat je rechterknie bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie en probeer de hoofdbelasting in de beweging op het linkerbeen te houden. Doe de oefening met je linkerbeen om de herhaling te voltooien. Doe 20-30 herhalingen, wissel van been.
Stap 3
Ga op de grond op je rug liggen, buig je rechterbeen bij de knie, met je voet op de grond. Strek je linkerbeen. Strek je armen langs het lichaam. Leun op je rechtervoet, duw van de vloer en til je bekken op zodat je lichaam in een rechte lijn staat van de hiel van je linkervoet tot je schouders. Houd twee tellen vast en laat jezelf langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal de oefening 20 keer en wissel van been.
Stap 4
Ga op handen en voeten. De rug is recht, de ellebogen zitten precies onder de schoudergewrichten. Plaats een dumbbell onder de knie van je linkerbeen en klem deze vast met je been. Til je linkerbeen langzaam op zodat je dijbeen in een rechte lijn staat met je lichaam. Til je been op, alsof je met je hiel je billen probeert te bereiken. Doe 15-20 herhalingen en laat je knie op de grond zakken. Verander je been.
Stap 5
Ga recht links van het opstapplatform staan. Plaats je rechtervoet in het midden van de trede, met je voeten breder dan je schouders. Buig je ellebogen en ga een beetje zitten. Duw met je rechtervoet de trede af, spring naar rechts om over de trede te springen. Het rechterbeen moet op de grond staan, het linkerbeen op de trede. Doe de oefening twee minuten.
Stap 6
Sla een plankhouding aan met je armen recht onder je schouders en je benen bij elkaar. Zet je voeten op de grond. Laat uw bekken niet zakken - het lichaam moet een rechte lijn vormen. Houd je armen loodrecht op je lichaam, breng je knie langzaam naar voren en trek hem naar je borst. Breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie en leg het opzij. Keer weer terug naar de startpositie. Doe 20 herhalingen en wissel van been.
Stap 7
Zorg ervoor dat u na de training uw rugspieren rekt. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en naar voren gestrekt. Spreid je benen zo wijd mogelijk en strek ze beurtelings uit, eerst naar de teen van het ene been, dan het andere. Je zou de spanning in je hamstrings moeten voelen. Als de oefening gemakkelijk voor u is, spreid dan uw benen wijder en laat uw lichaam zakken, terwijl u probeert met uw borst tegen de vloer te drukken.
