De meest effectieve hamstringoefeningen zijn oefeningen waarbij meer spieren betrokken zijn. Dit helpt niet alleen om de massa en kracht te vergroten, maar ook om de verlichting van de spieren goed uit te werken.
Het is nodig
- - halters;
- - platform.
instructies:
Stap 1
Basisoefeningen waarbij meerdere groepen gewrichten betrokken zijn, zijn uitstekend geschikt voor het verminderen van de achterkant van de dij. Met hun technisch correcte uitvoering en een geleidelijke toename van de belasting, kunt u een uitstekende studie van de achterkant van de dij krijgen. Deze oefeningen omvatten: lunges, squats.
Stap 2
Bij een groot aantal mensen wordt de achterkant van het dijbeen gepompt tijdens beentraining. Het is niet ongebruikelijk dat professionele atleten hun krachttrainingssessies afbreken om zich specifiek te richten op specifieke spiergroepen, zoals de heupen.
Stap 3
Als tijdens de training de spieren van de achterkant van de dij gespannen zijn, moeten isolerende oefeningen, zittend of liggend, van het complex worden uitgesloten. Als u van plan bent om de volgende dag na de hoofdkrachttraining te gaan joggen, mogen isolatieoefeningen voor de achterkant van de dij ook niet worden uitgevoerd.
Stap 4
Een van de meest effectieve oefeningen voor het verminderen van de achterkant van de dij, die geen deel uitmaakt van de basisoefeningen, is de platform-lunges. Sta rechtop met je linkervoet op een speciaal platform. In dit geval blijft het rechterbeen achter op een vlakke ondergrond. Houd er rekening mee dat de afstand tussen de achter- en voorbenen zodanig moet zijn dat er een hoek van 90 graden wordt gevormd tijdens de uitval. Hou je rug recht. Laat je armen met dumbbells langs het lichaam zakken. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken en probeer je achterste been aan te raken met je knie op het vloeroppervlak. Keer soepel terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15-20 keer op elk been.
Stap 5
Gewogen squats helpen ook om de achterkant van je dijen te verminderen. Neem de startpositie voor de oefening. Sta rechtop, armen met halters, gekruist, plaats op borsthoogte. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer squats uit in een langzaam tempo en probeer je rug recht te houden. De oefening wordt 20-25 keer herhaald in 2-3 passen.
Stap 6
Sta rechtop. Zwaai je rechte been naar achteren. Zet deze positie 2-3 seconden vast. Breng je been voorzichtig terug. Herhaal deze oefening 15-20 keer op elk been. Als u besluit de belasting te verhogen, voegt u het aantal herhalingen toe, waardoor het op 30 komt.
Stap 7
Als u niet genoeg tijd heeft voor regelmatige training, kunt u de belasting die de achterkant van de dij effectief vermindert, vervangen door trappen op te lopen en te lopen.
