Aangespannen hamstrings creëren een elegant, gebeeldhouwd silhouet. Gladde dijlijn, ronde billen zonder tekenen van cellulitis - hiervoor is het het proberen waard. Het beste recept voor het ontwikkelen van dijspieren zijn krachtoefeningen en weerstandslunges. Beweeg regelmatig en je zult al snel indrukwekkende resultaten zien.
Het is nodig
- - halters;
- - halter;
- - opstapplatform;
- - enkelgewichten.
instructies:
Stap 1
Warm uw dijspieren goed op voor de krachttraining. Springtouw, draai de pedalen van de hometrainer rond, doe een paar oefeningen op het stepplatform.
Stap 2
Neem dumbbells in beide handen en houd ze laag. Haal diep adem, til je armen op, terwijl je een been terugtrekt. Herhaal de techniek met het andere been. Voer 4-12 oefeningen uit in twee tot drie sets. Om effectiever te zijn, draag speciale gewichten op uw enkels of draag zware schoenen.
Stap 3
Ga op het opstapplatform staan, plaats een halter ernaast. Til het langzaam op, strek je lichaam en houd de stang in je neergelaten handen. Laat de halter ook langzaam zakken. Herhaal de oefening 4-10 keer in twee sets.
Stap 4
Een van de meest effectieve oefeningen is diepe barbell lunges. Leg de stang op je schouders. Zet een kleine stap naar voren en plaats je voeten achter elkaar - dit is de startpositie. Adem in en doe een stap achteruit met één voet, waarbij je je lichaam naar beneden laat zakken. De knie van het voorste been moet in een hoek van 90 graden worden gebogen. Let op sensaties - als u spanning voelt in de rugspieren van de dij, wordt de oefening correct uitgevoerd. Als je voorste spieren gespannen zijn, zit je waarschijnlijk in de verkeerde hoek gehurkt. Ga rechtop staan en verander je pasbreedte.
Stap 5
Neem bij krachtoefeningen de tijd, span de spieren waarmee je aan het werk bent en let op je ademhaling. Als je je heupen moet ontwikkelen en ze volume moet geven, verhoog dan het gewicht en doe 4-6 oefeningen in twee tot drie sets. Degenen die spieren willen aanspannen en overtollig gewicht willen verwijderen, moeten het gewicht van de halter of halters verminderen en het aantal herhalingen verhogen tot 10-12 in één benadering.
Stap 6
Beëindig de training met het strekken van de getrainde spieren. Sta rechtop, buig langzaam voorover en raak de vloer aan met je vingers of handpalmen. Ga op de grond liggen, til je rechte benen op zonder je sokken te strekken. Trek met beide handen je knieën naar je toe en strek de spieren in de achterkant van je dijbeen en hamstrings. Sta op, maak de diepste uitval naar voren en raak je knie aan met je uitgestrekte been op de grond. Zwaai een paar keer op je ondersteunende been. Spreid je benen wijder dan je schouders, ga op je tenen staan en ga langzaam in een diepe plié zitten.
