Slanke, strakke kuiten completeren een mooi lichaam. Maar in een poging om het perfecte figuur te krijgen, vergeten velen dit deel van de benen en vaak zien games er onevenredig groot uit. Om dit op te lossen, moet u eerst bepalen of het probleem overgewicht is of de massaliteit van de opgepompte spieren.
instructies:
Stap 1
Vermijd te veel stress op uw kuiten, geef hiervoor allereerst hoge hakken en ongemakkelijke platforms op. Als je een liefhebber van crosscountryfietsen bent, beperk je ritten dan tot twee keer per week en niet meer dan 0,5 uur. Anders kan overmatig pompen van de kuiten niet worden vermeden en zal het niet werken om ze dun te maken. Om het probleem van te volumineuze kuiten te elimineren, moet de nadruk vooral liggen op oefeningen die bijdragen aan het trainen en aanspannen van de kuitspieren.
Stap 2
Neem in uw trainingsprogramma eenvoudige oefeningen van callanetics op - speciale gymnastiek voor het strekken van verschillende delen van het lichaam. Deze eenvoudige oefeningen helpen je om je kuiten dun en sierlijk te maken en je spieren strak te houden, doe ze gewoon 3-5 keer per dag.
Aan het begin van elke training moet je je spieren opwarmen. Doe een paar squats, ren gedurende twee minuten op zijn plaats, op je tenen als je kunt.
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, adem in, terwijl je uitademt, vouw je riem in en strek je armen een paar keer met inspanning en hoofd naar de grond. Als u ongemak voelt in de strekkende spieren of ligamenten, adem dan langzaam uit, alsof u de pijn verlost. Herhaal deze oefening meerdere keren.
Sta rechtop. Buig je linkerbeen bij de knie en breng je lichaamsgewicht naar rechts. Pak de linkervoet met uw handen vast en probeer deze geleidelijk recht te trekken om hem horizontaal op de grond te brengen. In het begin zal dit niet werken, maar na verloop van tijd zullen de spieren van de kuit en het dijbeen zich geleidelijk uitrekken en zal het been zich volledig gaan strekken. Houd uw been 8-10 seconden horizontaal en laat het voorzichtig zakken.
Verander je been en doe hetzelfde op de andere. Schud na het einde van de oefening de spanning van je benen, rust 2-3 minuten en ga verder met de volgende.
Ga in de positie van een ballerina staan - op de tenen, de tenen gespreid met de hielen tegen elkaar - buig je knieën lichtjes, alsof je springt, zaai 30 seconden op de tenen. Dit zal je spieren op de kuiten helpen prominenter en dunner te worden.
Stap 3
Doe alle oefeningen langzaam en probeer te voelen hoe de spieren opwarmen en uitrekken. De eerste dagen zullen moeilijk zijn, maar het is beter om dit complex minder vaak te doen, maar correct, zonder te haasten. Na een maand trainen zie je het resultaat - je benen worden slanker.
Regelmatige trainingsoefeningen bouwen alleen spiermassa op, die, ondanks al het nut, de enkels dik maakt. Daarom zijn cardio-belastingen nodig om de kuiten verlichting te geven en ze dunner te maken. Ze zullen ook helpen overtollig vet uit dit deel van het lichaam te verdrijven als u een duidelijk overschot heeft. Een van de beste opties voor cardiotraining in dit geval is step-aerobics en zijn vele variaties. Je kunt trainen met een instructeur in een fitnessclub of thuis. Het enige wat je nodig hebt is een stappenplatform.
Stap 4
De eenvoudigste maar meest effectieve oefening wordt de basisstap genoemd - zet je rechtervoet op het platform, til je linkerhand ernaartoe, stap onmiddellijk naar beneden met je rechterhand op de grond, zet je linkervoet ernaartoe. Nadat je 10-15 herhalingen hebt gedaan, verander je het leidende been - begin met links een stap op de stap en met de linker vanaf de stap. Deze eenvoudige opstap zal helpen om uw kuitvolume te verminderen. Als je dit 2-3 keer per week 20-30 minuten doet, krijg je na een paar weken een merkbaar effect.
Stap 5
Een andere effectieve oefening uit de set van cardiotraining is op zijn plaats springen of over een touw. Begin met springen op twee benen, wissel dan rechts en links af, splits, kruis. Over het algemeen duurt het complex van sprongen dagelijks 10-15 minuten. Als je nog steeds niet genoeg kracht hebt om continu te springen, spring dan 2-3 minuten en pauzeer 30 seconden, waarbij je op zijn plaats stapt, de ademhaling herstelt en de spanning uit je benen haalt. Deze oefeningen zullen uw kuitspieren perfect aanspannen en overtollig vet verwijderen.
Vergeet niet uit te rekken. Elke cardiotraining moet eindigen met het strekken van de belaste spieren. Hierdoor kunnen ze rusten, sneller herstellen en een gladdere vorm krijgen.
Stap 6
U kunt springkussens gebruiken om uw kuiten te strekken. Om dit te doen, zet u een stap naar voren met één been, laat u uw handen op uw billen rusten, buigt u langzaam uw knie en begint u te hurken. Het belangrijkste lichaamsgewicht valt op de gastrocnemius-spier en de achterkant van de dij. Houd je been elke keer minimaal 30 seconden gestrekt. Verander dan van been.
Een andere effectieve oefening voor het strekken van de kuit is een vouw - terwijl je op de mat zit, strek je je benen naar voren, laat je je lichaam met een platte rug naar je rechte benen zakken en bereik je je tenen met je handen.
Stap 7
Regelmatige pilates- of yogalessen helpen je om af te slanken en mooi gevormde kuiten te krijgen. De belasting bij dergelijke oefeningen wordt soepel over het lichaam verdeeld en vormt een prachtig reliëf van alle spiergroepen, inclusief de kuit. Het kan echter langer duren om het effect hier te bereiken. Het is raadzaam om Pilates of yoga te beoefenen onder toezicht van een instructeur, aangezien het resultaat afhangt van de juistheid van de oefeningen.
Tijdens het werken aan je lichaam is het erg belangrijk om je voeding in de gaten te houden. Om uw kuiten uit te dunnen, moet u niet proberen om calorieën te beperken. Balans is belangrijk in voeding. De basis van goede voeding is dat je overdag geen honger hebt (je moet elke 2 uur een beetje eten) en niet later dan 3 uur voor het slapengaan.
Allereerst, verminder of elimineer de consumptie van vet, zoet en zout voedsel dat een negatief effect heeft op het gewicht en de lichaamsvorm. Het is ook noodzakelijk om halffabrikaten, alcohol, fastfood en alle koolzuurhoudende dranken op te geven.
Het is noodzakelijk om elke dag eiwitproducten, vlees (kalfsvlees, konijn, kip) in het menu op te nemen, evenals kwarkgerechten. U moet voedsel koken door te stomen of te koken, bij uitzondering frituren met een minimale hoeveelheid olie, of beter zonder. Voor het ontbijt is havermout wenselijk (niet instant). Zorg ervoor dat u elke dag 1,5-2 liter schoon water drinkt.
