Naar de sportschool gaan kan tijdrovend of te duur zijn. Misschien is de dichtstbijzijnde sportclub te ver weg? Voor de training kun je in ieder geval dumbbells, kettlebells of een rubberen expander gebruiken. Maar als deze eenvoudigste schelpen niet voor u beschikbaar zijn, gebruik dan uw eigen lichaamsgewicht om mooie spieren te creëren.
Het is nodig
- - horizontale balk;
- - bank of stoel;
- - handdoek.
instructies:
Stap 1
Ga onder een hoge lat staan. Pak de stang vast met een rechte greep. Hoe breder de greep, hoe groter de belasting van de rugspieren. Span je rug en breng je schouderbladen bij elkaar. Buig lichtjes in de onderrug. Trek je lichaam naar de bar en probeer het met je kin aan te raken. Om de beweging correct te laten zijn, trek je kin niet naar de bar, probeer je ellebogen naar het lichaam te trekken. Deze oefening is goed voor je rug- en schouderspieren.
Stap 2
Pak de stang vast met een smalle ruggreep. Doe pull-ups. Probeer het lichaam niet te slingeren, de beweging moet strikt verticaal zijn. Door op deze manier de stang vast te pakken, train je naast de rugspieren ook de biceps.
Stap 3
Ga in rugligging staan. Armen op schouderbreedte uit elkaar, lichaam en benen gestrekt in een rechte lijn. Als uw fysieke conditie het toelaat, plaats dan uw voeten op de rand van een bank of stoel. Dit maakt de oefening moeilijker om te voltooien. Om de omvang van uw borstspieren aanzienlijk te vergroten, doet u plyometrische push-ups, zoals katoenen push-ups of offset push-ups.
Stap 4
Neem een buikligging. Laat je lichaam langzaam zakken, buig je ellebogen, totdat je borst de grond raakt, duw dan je lichaam omhoog en spring met je armen zodat het lichaam opzij beweegt en de benen op hun plaats blijven. Voer de push-up opnieuw uit en keer terug naar de vorige positie in de sprong. De combinatie van langzame en explosieve belastingen leidt tot aanzienlijke spiergroei, wat zelfs op de modernste machines moeilijk te bereiken is.
Stap 5
Doe omgekeerde push-ups om je triceps te trainen. Rust uit op uitgestrekte armen op de rand van een stabiele bank. De benen zijn voor je gestrekt en rusten met je hielen op de grond. Het lichaam is recht. Buig langzaam je armen bij de ellebooggewrichten en laat het lichaam zakken tot er 2-3 cm tussen de billen en de vloer overblijft. Strek je armen en keer terug naar de vorige positie. Om de oefening ingewikkelder te maken en de belasting van de triceps te vergroten, plaatst u uw voeten op een willekeurige hoogte. Probeer bijvoorbeeld omgekeerde push-ups te doen tussen twee banken.
Stap 6
U hebt geen gewichten nodig om uw buikspieren en kernspieren te trainen. Deze spiergroepen stabiliseren de spieren en reageren het best op matige inspanning in een gemiddeld tempo. De beste oefeningen zijn gewone curls en hanging leg raises.
Stap 7
Pak de stang vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. Hef je gestrekte benen zo hoog mogelijk op. Zwaai of zwaai niet met uw benen terwijl u uw benen optilt om de uitvoering te vergemakkelijken vanwege traagheid. Als de liften correct worden uitgevoerd, moet het lichaam stationair blijven, anders zijn de kernspieren niet betrokken.
Stap 8
Vervang de deadlift van de king barbell. Ga rechtop staan met je onderrug licht gebogen. Verplaats uw gewicht naar het been dat u aan het trainen bent. Buig de knie van je vrije been minimaal in een rechte hoek en trek het naar achteren. Draai de voet van het steunbeen iets naar binnen om het evenwicht beter te behouden. Handen worden vrij neergelaten. Buig je ondersteunende been iets naar de knie om je billen aan te spannen. Buig langzaam naar voren zodat je handen onder de knieën zijn en buig dan je ondersteunende been bij de knie totdat je de grond raakt. Leun niet op de vloer, je hoeft alleen maar de aanraking te repareren. Strekken, voer de bewegingen in omgekeerde volgorde uit: strek eerst de knie en til vervolgens het lichaam op. Herhaling.
Stap 9
Voer back-lunges uit met een handdoek om je quads in te schakelen. Sta tegenover elke steun. Gooi er een handdoek over. Houd de handdoek strak en houd je armen volledig gestrekt. Buig een been lichtjes en til het andere van de vloer. Dit is de startpositie. Buig je ondersteunende been en neem je bekken terug. Laat zakken totdat je je vrije been aanraakt met je knie op de grond. Keer na het aanraken terug naar de startpositie.
Stap 10
Vervang de barbell squat door een eenbenige squat. Ga op de rand van de bank staan met één voet, de andere vrij neergelaten. Houd je onderrug recht, niet rond. Hurk op één been, breng je vrije been recht naar voren. Strek je armen voor je borst, ze helpen het evenwicht te bewaren. Laat het bekken zakken, alsof u op een stoel probeert te zitten, de hiel van het steunbeen komt niet van de bank. Strek de knie van het steunbeen niet volledig, deze moet iets veren. Het is ideaal om 50-70 squats op elk been in 1 set uit te voeren.
