Je benen strekken is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma. Dit maakt het lichaam flexibeler, behoudt een goede houding en verkleint de kans op gewrichts- en spierbeschadigingen. Correct strekken versterkt de gewrichten en maakt ze beweeglijk. Dus hoe rek je je beenspieren sneller?
Het is nodig
- - mat;
- - stoel.
instructies:
Stap 1
Voordat je begint met stretchen, moet je opwarmen. Anders wordt het moeilijk voor u om een reeks oefeningen met de gewenste amplitude uit te voeren. Om op te warmen, trappen, springen, hurken of trappen op een hometrainer. Dit alles zal helpen om de bloedcirculatie te verbeteren, respectievelijk de toevoer van zuurstof naar spierweefsel zal verbeteren.
Stap 2
Neem de startpositie voor de eerste oefening. Leg hiervoor een kleed op de grond en ga op je rug liggen, leg je benen bij elkaar en til ze op, houd ze recht. Begin langzaam je benen te spreiden totdat je ongemak voelt. Blijf een halve minuut in deze positie, ontspan. Nadat de benen min of meer gewend zijn, vergroot u de amplitude van de beenverlenging.
Stap 3
Zet een stoel voor je neer en leg een gestrekt, gestrekt been op de rug. Leun zo ver mogelijk naar voren, buig uw rug niet. Vergrendel de pose en doe hetzelfde met het andere been. Deze oefening zal je onderrug en hamstrings strekken. Als u uw benen niet hoog kunt optillen, gebruik dan een kruk of houd uw been op de zitting in plaats van op de rugleuning. Verhoog de hoogte geleidelijk.
Stap 4
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Strek een been en begin langzaam op te tillen, trek het zo dicht mogelijk naar je toe. Als u het moeilijk vindt om uw been op gewicht te houden, kunt u het bij de dij of kuit vasthouden. In dit geval mag de knie niet gebogen zijn, herhaal de oefening met het andere been.
Stap 5
Ga op de mat zitten met je knieën uit elkaar en je voeten bij elkaar. Strek je rug en trek je buik in, buig langzaam naar voren totdat je een trekkende pijn voelt aan de binnenkant van de dij. Ga rechtop staan en probeer je knieën zo ver mogelijk te spreiden, zodat ze de grond raken. Herhaal deze oefening 10-15 keer.
Stap 6
Sta op, houd je lichaam rechtop, stap naar voren met je voet (zo ver mogelijk), fixeer de positie. Tegelijkertijd moet het tweede been recht blijven (buig het niet op de knie). Terwijl je deze positie blijft vasthouden, hurk je langzaam zodat de knie van het gestrekte been de grond kan naderen of raken. Herhaal dit op het andere been, dit is een geweldige rekoefening voor de bekken- en kuitspieren.
