Mannen zijn veel minder vatbaar voor vetophoping dan vrouwen. Voor de vrouwelijke fysiologie is dit inderdaad veel natuurlijker. Maar als een man kanten heeft, dan is het vrij moeilijk om ze te kalken en moeten er complexe maatregelen worden genomen.
instructies:
Stap 1
Sport minimaal 3 keer per week. Cardio zou het belangrijkste onderdeel van je training moeten zijn. Als u in de sportschool traint, richt uw aandacht dan op een hometrainer, loopband, ellipsoïde of step. Cardio kun je het beste in de ochtend doen. Ze zullen de hele dag een lading van levendigheid en kracht geven. Maar als je 's ochtends niet genoeg tijd hebt, kun je beter 's avonds studeren dan helemaal niet.
Stap 2
Begin uw training op de loopband. Het is raadzaam om ten minste om de dag te rennen. Begin met lopen en ga soepel over op hardlopen. Let op je houding tijdens het hardlopen. Je moet 40-60 minuten per dag hardlopen. Aan het einde van de oefening, vertraag en beweeg soepel naar een stap. U mag in geen geval abrupt stoppen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Een ellipsoïde is een goed alternatief voor hardlopen. Met deze simulator kunt u dezelfde bewegingen uitvoeren als tijdens langlaufen. Als je om wat voor reden dan ook niet naar de sportschool kunt, ga dan joggen op ruig terrein. Het is ideaal als er een park in de buurt van het huis is, maar je kunt zelfs rond je eigen huis joggen. Als je zo snel mogelijk van de zijkanten af wilt, kan bergopwaarts lopen (kanteling 10-15 graden) zeer effectief zijn. Twintig minuten per dag is genoeg om binnen een paar weken resultaat te zien.
Stap 3
Naast joggen is touwtjespringen perfect voor wie thuis oefent. Probeer minstens een minuut over te slaan en je zult voelen hoe de hartslag versnelde en het eerste zweet eruit kwam. Verhoog het aantal minuten dat u elke dag springt. Touwtjespringen is een van de beste oefeningen om vet te verbranden. En het calorieverbruik van springen kan zelfs groter zijn dan van hardlopen. Het is raadzaam om te beginnen met 10-20 minuten. Maar heb je een hoge body mass index, dan kun je beter springen en rennen voor een later moment, als je al wat bent afgevallen. Anders is het risico op blessures groot. Vergeet ook goede schoenen niet. Spring nooit op blote voeten. U kunt uw knieën of enkels ernstig verwonden.
Stap 4
Om de zijkanten te verwijderen, mag u de oefeningen die direct gericht zijn op het trainen van probleemgebieden niet verwaarlozen.
Bijvoorbeeld een zeer nuttige yoga-oefening die je bijna overal kunt doen. Zittend op een stoel, trek je buik zoveel mogelijk naar binnen. Span je buikspieren aan en blijf 20-30 seconden in deze positie, ontspan dan. Vijf minuten per dag is niet veel en het effect is verbluffend. Een andere goede oefening voor het flankeren van mannen die je thuis kunt doen, is de Hindu Squat. Sta rechtop met je handen op je naden. Begin te hurken en doe het totdat je vingertoppen de grond raken. Ga dan snel rechtop staan. U moet de oefening dagelijks drie minuten herhalen.
Stap 5
Heb je thuis een fitball, dan kun je de dag aanvullen met oefeningen erop. Ga op de bal liggen met je rug, je benen moeten op de knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden en je handen moeten achter je hoofd zijn. Zet ze niet vast aan een slot. Hef het lichaam 30 keer op. De volgende oefening begint in dezelfde positie, maar het is noodzakelijk om het lichaam onder een hoek op te tillen, in een poging om met de linkerelleboog naar de rechterknie te reiken en vice versa. Doe hetzelfde 30 keer aan elke kant. Begin in dezelfde positie met de pers te zwaaien, maar buig tegelijkertijd je linkerbeen en trek je rechterarm ernaartoe en vice versa. De andere hand moet achter het hoofd worden vergrendeld. Ga nu zijwaarts op de fitball liggen zodat de bal ter hoogte van je middel komt. Houd de bal vast met je onderste hand en plaats je bovenste hand op de achterkant van je hoofd. Begin met het optillen van je bovenbeen. Deze oefening werkt goed op de schuine buikspieren.
Stap 6
Draaien kan zonder een fitball te gebruiken. Ga op de grond liggen en doe dezelfde oefeningen als hierboven. Plaats een hand op de grond om je benen op te tillen. In dit geval moet de arm worden gestrekt. Voeg ook een paperclipoefening toe. Uitgangspositie - liggend op de grond, armen naar boven gestrekt, benen gestrekt. Begin met draaien, waarbij je je armen en benen tegelijkertijd in dezelfde rechte positie opheft. Als je het goed doet, moeten je armen en benen je buikspieren raken.
Stap 7
Als je een partner hebt die je kan helpen met je trainingen, dan kun je nog een goede oefening toevoegen om de zijkanten te verwijderen. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt. De partner moet aan je hoofd staan en je pakt zijn schenen met je handen vast. Hef je benen recht omhoog en je assistent zou je benen in elke richting moeten gooien. Daarbij mag u niet toestaan dat uw hielen de grond raken. Als je het alleen doet, kun je nog een goede oefening doen: liggend op de grond, je knieën buigen, je handen achter je hoofd houden. Strek afwisselend een been en reik met het andere naar de tegenoverliggende elleboog. Begin met 30 keer en verhoog de hoeveelheid geleidelijk.
Stap 8
Heb je een wandrek of rekstok bij de hand, hang er dan aan en hef je benen in een hoek van 90 graden. Draai je knieën soepel van rechts naar links en terug. Deze oefening zal niet alleen je schuine buikspieren versterken, maar ook je rug. Aan de muurbeugels kun je ook je benen optillen terwijl je ze recht houdt. Deze oefening zal je onderbuikspieren helpen versterken.
Stap 9
Als je een barbell hebt, doe er dan squats mee. Naast je bilspieren en beenspieren, versterkt deze oefening je buikspieren. Als je een dumbbell hebt, neem er dan een in je hand en kantel je voeten op schouderbreedte uit elkaar in de tegenovergestelde richting. De dumbbell wordt een contragewicht. Doe 30 keer, neem de dumbbell in je andere hand en herhaal de oefening.
Stap 10
Vergeet voeding niet. Geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging kan je helpen je flanken te bestrijden als je dag vol zit met ongezond voedsel. Bekijk je menukaart. Vermijd gefrituurd, vet, halffabrikaat en fastfood. Vervang frisdrank door natuurlijke sappen en compotes. Denk eraan om minimaal 12 glazen zuiver water per dag te drinken zonder toevoegingen. Gerookt vlees, snoep en augurken moeten ook uit het dieet worden verwijderd. Bekijk de hoeveelheid van uw porties. Misschien eet je te weinig en te veel. Het is beter om fractioneel te eten, maaltijden te delen door 5-6 keer.
