Een mooie mannelijke figuur impliceert de aanwezigheid van een reliëfpers en sterke spieren zonder overtollig vet. Maar helaas zijn nadelen zoals een te volumineuze buik en vetplooien aan de zijkanten niet zo zeldzaam. Je kunt ze kwijtraken, maar je zult veel moeite en doorzettingsvermogen moeten doen. Goede voeding en lidmaatschap van de sportschool zijn de beste helpers in deze kwestie.
instructies:
Stap 1
Ga meerdere keren per week naar de sportschool of sport thuis. Om u te helpen onnodige vetten zo snel mogelijk te verbranden, kunt u cardio-workouts doen. Dit kan joggen, loopband of roeien zijn. Sport drie tot vier keer per week, maar alleen regelmatig. Met deze modus bereikt u snel resultaten - verwijder overtollig vet en span spieren aan.
Stap 2
Als je niet kunt rennen, touwtjespringen, zwemmen, tennissen. Al deze soorten fysieke activiteit helpen niet alleen om calorieën te verbruiken, maar verzadigen ook het lichaam met zuurstof, verbeteren de stofwisseling, zorgen voor een soort shake-up, wat soms gewoon nodig is om de gezondheid te behouden en het figuur te verbeteren.
Stap 3
Als om de een of andere reden actieve sporten en sterke lichamelijke activiteit gecontra-indiceerd zijn, probeer dan gewoon meer te voet te lopen in een stevig tempo. Een paar uur per dag van deze wandelingen zal je ook helpen gewicht te verliezen, vooral met de juiste voeding.
Stap 4
Denk er bij cardio- of aerobe oefeningen aan dat vetweefsel pas na 20 minuten intensieve training begint te verbranden. Dus hardlopen of zwemmen voor gewichtsverlies kost minstens 30-40 minuten, anders zal het resultaat niet erg effectief zijn.
Stap 5
Van fysieke oefeningen is de beste optie voor een mooie pers het draaien van het lichaam op een hellende gymnastiekbank, inclusief de zijbanken. Houd er bij het doen rekening mee dat de rug licht gebogen moet zijn en dat de bewegingen soepel moeten zijn, anders kunt u de onderrug beschadigen. In dit geval moet de belangrijkste belasting op de buikspieren vallen, maar niet op de rug of nek. Hangende beenverhogingen aan een gymnastiekmuur werken ook goed. Voer de oefeningen uit in 2-3 sets van elk 15-20 herhalingen.
Stap 6
De obliques en latissimus dorsi zullen de core twist oefeningen versterken. Ze worden ook het best uitgevoerd terwijl ze aan de bar hangen. Hef je benen op, buig door de knieën en draai ze afwisselend naar links en rechts. Voer 8-10 keer uit en herhaal het complex twee keer.
Stap 7
Helpt effectief om vet te verbranden en de buikspieren aan te spannen, inclusief schuine, door de benen op te tillen vanuit een buikligging. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen om de belasting van je onderrug te verminderen als je rugspieren niet te gepompt zijn. Hef rechte of licht gebogen benen op de knieën op tot verschillende hoogtes en in verschillende richtingen - hierdoor zal de belasting op verschillende buikspieren vallen. Om het niet zo saai te maken, kunnen dergelijke oefeningen in paren worden uitgevoerd - de tweede persoon moet achter je hoofd gaan staan en je geheven benen in verschillende richtingen afslaan.
Stap 8
Zal snel buik- en weerstandsoefeningen versterken. Kies een halter die het beste bij je past. Neem de stang op je schouders en houd je rug recht. Draai het lichaam naar de zijkanten en span de buikspieren aan. Spreid je benen een beetje en doe een diepe halterpers. Breng de lat naar je borst en doe langzame squats. Herhaal elke oefening 10-20 keer in twee stappen met een verplichte rust ertussen.
Stap 9
Voor een optimale belasting wordt aanbevolen om niet vaker dan drie keer per week krachttraining uit te voeren. Alle oefeningen worden langzaam gedaan, met buikspanning en rust tussen de sets. Na een paar weken merk je de eerste resultaten en over anderhalve maand zullen je buikspieren en zijkanten er veel beter uitzien.
Stap 10
Onthoud dat spieren snel wennen aan een bepaalde belasting, dus probeer de belasting te veranderen om een effectief resultaat te bereiken. Dit kan worden bereikt door het gewicht van de balk of het aantal herhalingen in de set te verhogen.
Stap 11
Afwisselend cardio- en krachttraining is de beste optie om overtollig vet rond je middel kwijt te raken en je buikspieren op te pompen. Bovendien verbetert u op deze manier de algemene conditie van het lichaam, geeft u toon aan het hele lichaam. En alleen al door de afwisseling van oefeningen en ladingen zul je je niet vervelen en stoppen met lessen.
Stap 12
Verander je dieet. Om overtollig vet kwijt te raken, moet u uw gebruikelijke calorierijke maaltijden opgeven. Verwijder gebakken goederen, eventuele halffabrikaten, fastfood, snacks uit het dieet. Vergeet het drinken van niet alleen calorierijk bier, maar ook alle andere alcoholische dranken. Frisdrankwater en sappen, vooral onnatuurlijke, moeten ook worden vermeden. Het is beter om alleen fruit te eten - dan komt er minder suiker in het lichaam. Eet in plaats van salades met mayonaise, gerookte lekkernijen en worstjes verse en gestoomde groenten, gevogelte zonder vel en mager rundvlees. Verhoog uw dagelijkse eiwitinname door eieren, zuivelproducten op te nemen. De juiste voeding is de beste hulp bij het afvallen.
Stap 13
Probeer kleine maaltijden te eten, maar vaak - minstens 5 keer per dag. Dan heb je geen last van het hongergevoel, je wilt niet alles in één keer opeten. Sla nooit maaltijden over, vooral het ontbijt niet. Onthoud dat als je alleen traint, maar tegelijkertijd doorgaat met het eten van snelle koolhydraten en fastfood, het niet veel zin heeft - het zal gewoon spieren beginnen te laten groeien onder het vetweefsel.
Stap 14
Probeer na een paar maanden intensieve training en goede voeding een beetje uit te drogen. Schakel gedurende twee weken over op eiwitrijk voedsel - kipfilets, magere vis, garnalen en andere zeevruchten. Elimineer of verminder zoveel mogelijk gedurende deze tijd, zelfs complexe koolhydraten, suiker, inclusief de consumptie van fruit. Zorg er bij eiwitrijk voedsel voor dat u verse groenten en groenten eet, dit zal het lichaam helpen om eiwitten te absorberen. Dit zal je helpen het vet rond je middel kwijt te raken en je buikspieren er prominenter uit te laten zien.
