Oefeningen met dumbbells en een barbell helpen je om sterker en duurzamer te worden, evenals regelmatige oefeningen op gymnastiektoestellen zoals een rekstok en parallelle staven. Om merkbare resultaten te behalen, is het belangrijk om het trainingsproces goed in te richten.
Tips voor het kiezen van een trainingsmethode
Als je ontlastende spieren wilt krijgen, neem dan een lidmaatschap van een sportschool, naar de sectie gewichtheffen. Begin in de beginfase met trainen op speciale simulators, op een horizontale balk en parallelle staven, met halters. Onthoud dat elke oefening waarbij de spieren in uw lichaam worden betrokken, hun kracht zal vergroten. Dit kunnen regelmatige push-ups zijn vanaf de vloer, pull-ups op de bar, doorbuigingen op de ongelijke bars, enz.
Werk samen met uw trainer om een trainingsprogramma op te stellen dat past bij uw fysiologische kenmerken en uw doelen. Als je de spierkracht iets wilt vergroten zonder de resultaten van beroemde bodybuilders te bereiken, zal een eenvoudigere techniek bij je passen dan een die is ontworpen voor indrukwekkende prestaties bij gewichtheffen.
Als het je doel is om een sterk spierstelsel te hebben, wil je serieus aan krachtsporten doen - je kunt basishalteroefeningen niet vermijden onder zulke indrukwekkende namen als: "deadlift", "French bankdrukken", enz.
Onthoud dat het doel van elke oefening, ongeacht hoe deze wordt uitgevoerd - met dumbbells, met een barbell, op een rekstok of ongelijke staven, is om bepaalde spiergroepen te trainen. Voor het trainen van de biceps - de biceps-spieren van de armen, zijn sommige oefeningen verantwoordelijk, voor het oppompen van de triceps - andere, voor het versterken van de spieren van de pers - andere, enz. Het is belangrijk dat je complex oefeningen bevat om verschillende spieren te trainen, omdat de combinatie van opgepompte armen met dunne of dikke benen er belachelijk uit zal zien.
Algemeen advies voor beginnende bodybuilders
De eerste periode van spier- en ligamentontwikkeling duurt ongeveer twee tot drie maanden, waarna u over kunt gaan naar serieuzere halteroefeningen. Het gewicht van de balk, het aantal benaderingen en herhalingen moeten geleidelijk worden verhoogd. De initiële indicatoren zijn afhankelijk van uw individuele mogelijkheden, gemiddeld zijn dit 5-10 herhalingen en 2-3 sets.
Als u met de halter werkt, moet u de hulp van een verzekeringspartner gebruiken. Het helpt niet alleen mogelijk letsel te voorkomen, maar helpt ook bij het overwinnen van het dode punt in de laatste herhalingen.
Gebruik bij het trainen van uw rugspieren een speciale veiligheidsgordel; draag leren polsbanden en handschoenen om uw handen te beschermen.
Terwijl u alle aanbevelingen van uw trainer opvolgt, vergeet dan niet uw dieet te volgen, het moet voldoende hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten, evenals vitamines en mineralen. Zorg voor voldoende tijd voor slaap en herstel na inspanning.
Thuis trainen
Ook thuis kun je spierkracht vergroten door te trainen met dumbbells, op ongelijke stangen en een rekstok. Daarnaast kunnen technieken als fitness, stretching, pilates, oefeningen met een rolpers, gymnastiekstokken, hoelahoep, etc. je helpen om lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen. U kunt op internet zoeken of op dvd een reeks oefeningen voor beginners kopen en geleidelijk, stap voor stap, uw spieren en uithoudingsvermogen ontwikkelen.
