Het bezoeken van de fitnessclub is een goede vorm geworden. En dit is geweldig, want de gezondheid van een individu is de gezondheid van een natie. Slechts een klein deel van de sporters heeft een personal trainer in de arm. Welnu, de wens om geld te besparen is begrijpelijk. In een dergelijke situatie wordt het kunnen kiezen van de juiste lading erg belangrijk. Zowel onderbelasting als overbelasting leiden tot verminderde resultaten.
Noodzakelijk
Hartritmemonitor
instructies:
Stap 1
Een manier om uw trainingsniveau te controleren, is door uw hartslag te controleren. Voor een goede zelfbeheersing moet u uw rusthartslag (RHR) weten. Hoe hoger uw fysieke conditie, hoe lager uw hartslag. Als u de RHR-waarden kent, kunt u het effect van lichamelijke activiteit op uw lichaam analyseren gedurende een bepaalde periode, bijvoorbeeld een week. Meet hiervoor aan het begin van de menstruatie uw rusthartslag. Voer vervolgens binnen 30 seconden 20 diepe squats uit. Meet uw hartslag opnieuw. Bij een ongetraind gezond persoon zal de hartslag met 70 - 90% toenemen. De puls keert pas na 2-3 minuten terug naar het oorspronkelijke niveau. Voer dezelfde test uit aan het einde van de aangegeven periode. Met een toename van de conditie zou het percentage toename van de hartslag moeten afnemen en de snelheid van herstel naar het vorige niveau neemt ook af. Het gebrek aan positieve dynamiek in dit aspect duidt op onvoldoende belastingen.
Stap 2
Terwijl u aan de simulators werkt, kunt u constant uw hartslag controleren met behulp van polshartslagmeters of speciale opties die rechtstreeks in de simulator zijn ingebouwd. Om overbelasting te voorkomen, moet u uw maximale hartslag (EMHR) weten. Het is heel eenvoudig om deze waarde te berekenen: trek uw leeftijd af van 200. Het resulterende cijfer is de gewenste indicator. Sta niet toe dat uw hartslag gedurende lange tijd de EMHR overschrijdt tijdens kracht en aerobe activiteit.
Stap 3
Door je maximale hartslag te berekenen, kun je ook voor jezelf een zogenaamde vetverbrandingszone berekenen. Dit cijfer is gelijk aan 65-70% van de EMHR. U bent bijvoorbeeld 28 jaar oud, dus uw EMHR is 200 - 28 = 172 bpm. Uw "vetverbrandingszone" ligt tussen 112 slagen per minuut en 120 slagen per minuut (172x65% en 172x70%). Deze indicator moet vooraf worden berekend. Als u aerobe oefeningen doet, moet u uw hartslag onder controle houden en zult u veel betere resultaten behalen dan wanneer u alleen op basis van subjectieve gevoelens werkt. Met een lagere trainingsintensiteit bouw je spiermassa op.
Stap 4
Door uw hartslag direct na de training en 10 minuten erna te meten, kunt u het stressniveau bepalen dat u tijdens de training hebt ontvangen. Als de pols, gemeten na 10 minuten, met 30-40% afnam ten opzichte van de pols direct na de training, dan was de belasting matig. Verlaging van de polsslag met 20-30% duidt op een verhoogd niveau. En als de puls met slechts 10-20% afnam, betekent dit dat de belasting hoog was.
Stap 5
Naast het meten van de hartslag is er nog een mogelijkheid om inzicht te krijgen in het comfortniveau van de belasting. Deze methode is vooral handig voor degenen die aan joggen doen. Dit is de zogenaamde "spreeksnelheid". Met matige activiteit kunt u comfortabel praten. Hoe hoger de belasting, hoe moeilijker het is om te praten tijdens het rijden. Deze test kan ook worden gebruikt tijdens stroombelasting. Bij normale inspanning kun je een of twee zinnen zeggen tussen inademing en uitademing. Lukt dit niet, dan is de belasting of het tempo te hoog voor je. Dit is oké, maar het moet niet te lang duren. Deze belasting moet bijvoorbeeld worden gedoseerd tijdens intervaltraining met hoge intensiteit.
