Joggen is ongetwijfeld een van de meest heilzame en effectieve vormen van fysieke activiteit. Om te voorkomen dat hij de gezondheid schaadt, moet men hem echter verstandig benaderen. Om te beginnen moet je leren voldoende tijd te besteden aan de warming-up, zodat je tijdens het hardlopen niet geblesseerd raakt en de belasting van het hart vermindert.
instructies:
Stap 1
Een warming-up voor het hardlopen is om vele redenen belangrijk. Ten eerste zijn voorverwarmde en gestrekte lichaamsspieren veel minder vatbaar voor rekken tijdens het hardlopen. Hetzelfde geldt voor gewrichten: deze worden minder flexibel, waardoor de kans op blessures tijdens de training minimaal is.
Stap 2
Ten tweede bevordert het de herverdeling van bloed, dat wil zeggen de uitstroom van de darm naar de skeletspieren. Hierdoor komt er meer zuurstof in hen, waardoor het uithoudingsvermogen van het lichaam toeneemt.
Stap 3
Ten derde heeft een warming-up een gunstig effect op het werk van het hart. Als u geleidelijk de frequentie van het kloppen naar de doelzone brengt, zal de belasting van het hart niet zo hoog zijn. Dit is vooral belangrijk voor beginners of voor een lange en intensieve training.
Stap 4
Om op te warmen is het handig om te beginnen door gewoon 5 minuten snel te lopen. Dan moet je zeker de spieren van het hele lichaam strekken, beginnend bij de nek en eindigend bij het bekken. Om dit te doen, kun je je hoofd draaien, elementaire handzwaaien doen en in alle richtingen buigen. Aangezien bijna het hele lichaam bij het hardlopen betrokken is, is het verkeerd om de spieren alleen op de benen te strekken.
Stap 5
Daarna kunt u beginnen met het opwarmen van uw benen. Om te beginnen moet je gewrichtsgymnastiek uitvoeren, waarbij je cirkelvormige bewegingen maakt met de heupen, het onderbeen en de voet. Hierdoor worden de heup-, knie- en enkelgewrichten uitgerekt.
Stap 6
Dan moet je met je gezicht naar de muur gaan staan, een paar stappen achteruit doen en je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden. Daarna moet je je handen op de muur laten rusten en je benen naar achteren trekken, terwijl je ze 10 seconden op het maximale punt houdt. Daarna moet hetzelfde worden herhaald, waarbij de armen worden geholpen om de spieren nog meer te trekken.
Stap 7
Trek daarna de knieën naar de borst. Nogmaals, gebruik je handen. Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd, in een poging een gelijkmatige ademhaling te behouden. De volgorde moet als volgt zijn: strekken, vasthouden en ontspannen. Het is raadzaam om dit minimaal 10 keer te herhalen.
Stap 8
De volgende oefening is forward lunges. In dit geval moet u elke keer lager en lager hurken. Dan moet je op één been gaan zitten, het andere opzij leggen en dan je gewicht naar het tegenovergestelde verplaatsen.
Stap 9
Ten slotte moet een hamstringstrekking worden gedaan. Om dit te doen, moet je een been naar voren strekken en op een oppervlak leggen. En strek dan je hele lichaam tot aan de sok en probeer je gezicht zo laag mogelijk tot aan de knieschijf te laten zakken.
