Een van de meest effectieve vormen van fysieke activiteit is joggen. Het past bij bijna iedereen en werkt op verschillende spiergroepen. Pro-atleten geloven dat opwarmen voor een run een must is, maar amateur-beginners zijn zich hier misschien niet van bewust.
instructies:
Stap 1
Het lijkt erop, waarom hebben we een warming-up nodig voordat we gaan hardlopen, als het joggen zelf opwarmt? Feit is dat mensen vooral in de ochtend rennen, als het lichaam nog niet wakker is. De spieren zijn nog koud en stijf, wat vaak leidt tot vallen en ontwrichtingen. Het belang van een warming-up voor het hardlopen kan dus niet worden ontkend.
Stap 2
Als je niet op een loopband loopt, maar in een park of stadion, loop dan intensief naar de joggingplek - dit is het eerste deel van de warming-up. Als het stadion of het bos letterlijk aan de overkant van de straat is, loop dan rond als je aankomt. Begin minder intensief te bewegen en versnel uw gang geleidelijk. Het is voldoende om 500 m te lopen met een actieve stap.
Stap 3
Voer gedurende 5-7 minuten nekrotatie uit, schouderophalend schouderophalend, met de hand zwaaiend, zijwaartse buigingen, gestrekte armen voor de borst gekruist. Deze eenvoudige oefeningen doen een geweldige warming-up. Zodra u de minimale warming-up voor uw run hebt voltooid, kunt u beginnen met intensievere trainingen.
Stap 4
Voor beginnende hardlopers, verdubbel je opwarmtijd. Voer 3-4 dozijn diepe, langzame squats uit, strek de hamstrings en kuitspieren, voer verschillende statische oefeningen uit - "plank", slangenhouding, berghouding, leunende vliegtuighouding en andere yoga-asana's.
Stap 5
De hamstringstrekking is erg belangrijk voor een efficiënte en veilige run. Als de spieren in de kuiten en dijen niet voldoende worden opgewarmd, neemt de kans op knieblessures enorm toe.
Stap 6
Bovendien moet de warming-up voor het hardlopen oefeningen bevatten voor gewrichtsflexibiliteit. Onthoud dat je enkels tijdens het hardlopen drie keer je gewicht aankunnen. Probeer dus minimaal 25 rotaties te maken met je voeten en knieën in verschillende richtingen. Denk ook aan speciale schoenen met een verende zool en een orthopedische binnenzool.
Stap 7
Tijdens het hardlopen zijn niet alleen de spieren van de benen actief aan het werk, maar ook de rug. Om te voorkomen dat je je onderrug uitrekt tijdens het joggen, kun je verschillende wendingen doen. Draai afwisselend in de thoracale en lumbale wervelkolom, keer na elke oefening terug naar de startpositie en strek de wervelkolom.
Stap 8
Om de flexibiliteit van je rug tijdens het hardlopen te vergroten, doe je de brug, kameelhouding en rugbuigingen vanaf je knieën. Doe ook een lichtgewicht buikspieren-programma. Bespaar geen tijd voor de warming-up, want niet alleen de efficiëntie van een run, maar ook de gezondheidstoestand hangt af van de intensiteit ervan. Begin na het opwarmen met hardlopen en verhoog geleidelijk je snelheid.
