Squats zijn een van de meest effectieve beentrainingen. Bij het uitvoeren ervan ervaren atleten echter soms ernstige kniepijn, dit kan het gevolg zijn van overmatig gebruik of ernstig letsel. Tot volledig herstel moeten squats worden uitgesloten van het trainingsprogramma en worden vervangen door andere, zachtere oefeningen.
Noodzakelijk
- - sport fiets;
- - het doktersconsult;
- - machine voor het pompen van quads;
- - een machine voor het pompen van de kuitspieren.
instructies:
Stap 1
Laat u door uw arts testen om de oorzaak van de pijn te achterhalen. Mogelijk moet u de spanning op uw benen tijdelijk helemaal wegnemen om uw knieën de tijd te geven om goed te rusten en te herstellen. Als uw arts u toestaat te trainen zonder uw knieën te zwaar te belasten, vervangt u de squat door de onderstaande oefeningen.
Stap 2
Start je training met een warming-up op een hometrainer, warm je beenspieren goed op. Kies geen modus die te zwaar is - beweging is belangrijk, een bepaalde inspanning niet overwinnen. Doe kniebeschermers of elastisch verband om uw gewrichten voordat u met uw training begint.
Stap 3
Doe een bankdrukken met je trussbenen in buikligging, te beginnen met een laag gewicht. Maak bewegingen soepel, zonder je benen tot het einde te buigen of te laten zakken. Kies een gewicht zodat je 5-6 sets van elk 10-12 herhalingen kunt doen.
Stap 4
Oefening op een quadriceps-machine. Fixeer de dij, alleen het onderbeen werkt. Houd de machine met uw handen vast, met een rechte rug, en voer 4-6 sets van 8-10 herhalingen uit, afhankelijk van uw mogelijkheden en taken. Schok of schud niet met het gewicht. Strek uw benen niet tot het einde, het is gevaarlijk voor uw knieën, hef en verlaag het gewicht in een vloeiende amplitude.
Stap 5
Pomp op dezelfde machine de hamstrings. Uitgangshouding: liggend op je buik. Houd de machine met je handen vast, leg je benen onder het blok en fixeer de heup. Alleen de schenen werken. Til het gewicht soepel op, zonder schokken, in een onvolledige amplitude. Jaag niet op gewicht, volg de techniek. Met de juiste naleving zijn de gluteale spieren goed uitgewerkt. Het aantal benaderingen is 4-6, het aantal herhalingen in de benadering is van 8 tot 12. Als antagonisten lenen deze spiergroepen zich, wanneer ze correct worden uitgevoerd, goed voor training. In de toekomst, met een toename van de conditie, kunt u in uw complex een superserie opnemen die op deze simulator wordt uitgevoerd.
Stap 6
Vergeet bij het pompen van je benen de kuitspieren niet. Ze zijn vrij moeilijk te trainen en willen niet groeien, omdat ze constant bezig zijn met lopen en aangepast zijn aan belastingen. Daarom is training met zware gewichten voor hen noodzakelijk. De oefeningen kunnen staand en zittend worden uitgevoerd. U kunt een speciale simulator gebruiken, het traject van bewegingen is in dit geval vast en voorspelbaar. Het aantal benaderingen in de oefening is van 6 tot 8, het aantal herhalingen is van 8 tot 10. De laatste benaderingen kunnen worden uitgevoerd met minder herhalingen in elk, maar altijd met inachtneming van de juiste techniek, waarbij de oefening soepel en zonder schokken wordt uitgevoerd. Probeer ook de negatieve fase langzaam te doen.
