Pectorale ontwikkeling is een hoeksteen van het programma van elke atleet. Afhankelijk van geslacht en focus kunnen ze zowel worden ontwikkeld om te schetsen als om volume te krijgen. Bij het trainen is het belangrijkste om de triceps niet te laten werken, anders gaat alle belasting naar hen. Borstwerk duurt één trainingsdag en moet minstens eens in de zes dagen worden uitgevoerd.
instructies:
Stap 1
Voer het bankdrukken uit op een rechte en hellende bank. Ga op de bank liggen met de halter halverwege de borst. Pak de stang vast met je armen op schouderbreedte uit elkaar en terwijl je uitademt, til je hem boven je op. Laat het zakken totdat het je borst raakt en til het dan weer op terwijl je uitademt. Bij het uitvoeren van oefeningen op een schuine bank is de techniek precies hetzelfde. Voer zes sets van acht herhalingen uit op elk type bank.
Stap 2
Na het trainen van de borstspieren met een halter, ga je naar een simulator voor het convergeren van de armen, of naar een simulator die een pers op een bank simuleert. Stel het optimale gewicht voor jezelf in en doe vijf sets van elk twaalf herhalingen. Je doel is om de belasting van de borstspieren te vergroten door de triceps maximaal uit te sluiten van deelname aan de oefening.
Stap 3
Voltooi de training van de borstspieren met behulp van halterspreads, eerst op een horizontale en vervolgens op een schuine bank. Ga op een bank liggen met in elke hand een dumbbell. Spreid je armen naar de zijkanten en buig ze lichtjes naar de ellebogen. Breng ze soepel over je heen, span je borstspieren aan en handel met de hele lengte van je armen. Doe vijf tot zes sets op elke bank met elk tien herhalingen.
