Squats is een basissportoefening waarbij veel spiergroepen worden getraind - de quadriceps, adductoren, soleus en andere. De oefening is een van de drie competitieve powerlifting-oefeningen. Squat-workouts omvatten ook atleten die betrokken zijn bij bodybuilding, gewichtheffen, atletiek, zwemmen, hockey en andere sporten.
Het is nodig
Halter, plateau, schoenen met harde zolen, bevestigingsriem, ervaren begeleider
instructies:
Stap 1
Voordat u met deze oefening begint, moet u zich laten informeren door een trainer of een meer ervaren atleet. De kans op blessures bij verkeerd hurken is groot. U kunt uw arm breken, uw ruggengraat bekneld raken of andere schade oplopen waardoor u voor lange tijd onbekwaam bent. Wees heel voorzichtig met je theoretische opleiding. Warm vlak voor de oefening een warming-up op, bereid uw benen en rug voor op het werk.
Stap 2
Als je geen ervaring hebt met barbell squats, begin dan met het slijpen van een houten bartechniek die de vorm van een barbell bar nabootst. Nadat je zelfverzekerder gehurkt hebt zonder de techniek te breken, ga je verder met de Olympische bar squat (20 kg). Zodra je de juiste squattechniek in een of twee trainingen begrijpt, bouw je geleidelijk het gewicht van het projectiel op. Een gezonde man zou een halter moeten overwinnen door te hurken met een gewicht dat gelijk is aan het zijne.
Stap 3
Begin je training met een laag gewicht. Pak een halter met een gewicht van 50% van je maximum. Doe 8 herhalingen om te beginnen. Verhoog geleidelijk het gewicht en verminder het aantal herhalingen. Als je, als je de juiste techniek onder de knie hebt, niet in staat bent om te hurken met een halter die vergelijkbaar is met je eigen gewicht, stel dan de oefeningen tijdelijk uit en begin aan algemene fysieke voorbereiding - rennen, zwemmen, uit een lage squat springen.
Stap 4
Verbeter uw resultaten geleidelijk. In het begin zal de groei van uw sterkte-indicatoren indrukwekkend zijn. De spieren die bij het hurken betrokken zijn, hebben een groot potentieel. In 1-2 jaar, afhankelijk van het geselecteerde programma en de aanwezigheid van een ervaren trainer, kunt u het gewicht van de halter in squats verdubbelen. Als je effectief en met een duidelijk doel blijft trainen, zullen squats met een barbell van 200 kg niet iets bovennatuurlijks voor je zijn. Let naast de juiste techniek op lichaamsherstel, speciale voeding en vele andere nuances die je zullen helpen een topsporter te worden.
Stap 5
Met regelmatige squats kunt u niet alleen spiermassa winnen en sterker worden, maar ook het hele lichaam in het algemeen versterken, waardoor u problemen met de wervelkolom en gewrichten op oudere leeftijd kunt voorkomen. Als het uw doel is om uw gezondheid te behouden en niet om atletische prestaties te leveren, gebruik dan niet te veel zware oefeningen. Met vele jaren van zeer harde training kun je een negatief effect op het lichaam bereiken.
