Moe van thuistrainingen die niet werken, denkend dat lunges en squats nutteloos zijn? Hoogstwaarschijnlijk zit de zaak in de verkeerde uitvoeringstechniek. Hieronder staan enkele effectieve billenoefeningen die je billen steviger maken.
Als je van strakke kleding houdt, moeten je billen, ongeacht het seizoen van het jaar, in vorm blijven. Om dit te doen, moet je weten hoe je snel je kont thuis kunt oppompen zonder naar de sportschool te gaan en vermoeiende diëten te volgen. Om je spieren in goede conditie te houden, moet zelftraining minstens 3 keer per week intensief genoeg zijn in verschillende benaderingen. Dit is de enige manier om lichaamsvet te corrigeren en de billen elastisch te maken. Pak echter niet alle oefeningen tegelijk. Het volstaat om de handigste en minder traumatische complexen voor u te kiezen en het aantal uitvoeringen tegelijk te verhogen.
Het belangrijkste bij training is de techniek van het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de billen. Let op de onderrug, deze mag niet buigen, anders zijn alle benaderingen niet alleen nutteloos, maar ook gevaarlijk voor de rug.
Veel meisjes zijn geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om de kont op te pompen zonder de deelname van de quadriceps, omdat iedereen dunne benen wil hebben. Bij bijna alle effectieve bilspieroefeningen zijn echter de spieren van de benen, rug en buikspieren betrokken. Maar zelfs in dit geval moet je lunges en squats niet opgeven, omdat de spieren zich proportioneel moeten ontwikkelen en het thuis onmogelijk is om je benen te pompen. De molligheid van de benen is eerder een gevolg van de aanwezigheid van overtollig lichaamsvet, dat kan worden gecorrigeerd met de juiste voeding.
Voor beginners zijn 10 herhalingen voldoende. De hoeveelheid lichaamsbeweging moet elke 2 weken worden verhoogd. Het is ook raadzaam om dynamische en statische oefeningen te combineren, gewichten te nemen en verschillende benaderingen uit te voeren.
Een reeks oefeningen voor elastische billen
Het been optillen met gewicht. De buikspieren en de onderrug zijn gespannen.
Een gestrekt been optillen zonder te verzwaren. De rug mag niet buigen.
Het lichaam kantelen en tegelijkertijd het been optillen tot evenwijdig aan de vloer met fixatie op het bovenste punt.
Met gekruiste benen buigt het lichaam. De rug in de onderrug mag niet buigen.
Liften van het bekken met knieverkleining. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Heft het bekken op met een gestrekt been. Het gestrekte been moet in een rechte lijn met het lichaam staan.
Heft het bekken op met het been gestrekt in een rechte hoek op de vloer. Het andere been moet bij de knie gebogen zijn.
Gebogen been bekken verhoogt. Plaats de voet van het ene been op de knie van het andere, evenwijdig aan de vloer. De rug mag niet buigen.
Het heffen van de benen vanuit een buikligging. De buikspieren en de onderrug zijn gespannen.
