De rug is een enorme spierlaag op het menselijk lichaam. Hoe breder je rug, hoe massiever je eruitziet. Velen begrijpen niet hoe ze het groter kunnen maken. Om dit te doen, is het belangrijk om de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de rug te leren.
Het is nodig
- - Dwarsbalk;
- - halter;
- - T-bar;
- - sportkleding.
instructies:
Stap 1
Trek jezelf omhoog met een brede greep op de stang. Dit is een basisoefening voor de bovenrug. Pak dus de horizontale balk vast met een brede stand van je handen met een bovenste greep. Hang eraan, trek jezelf dan omhoog en probeer de bovenste borst van de stang aan te raken. Houd een fractie van een seconde vast op het bovenste punt en keer dan terug naar de startpositie.
Stap 2
Doe omgebogen rijen. Deze oefening helpt je om strakke spieren in je bovenrug op te bouwen. Al werkt het niet goed op de onderrug. Doe het als volgt. Ga voor de bar staan, spreid je benen een beetje en pak het projectiel vast met een greep boven je hoofd. Buig je knieën lichtjes, leun naar voren totdat je lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd je rug recht, til je hoofd op en til de halter van de vloer en houd hem in uitgestrekte armen op ongeveer enkelhoogte. Gebruik alleen je rugspieren en trek de stang omhoog totdat deze je buikspieren raakt. Beheers de beweging, laat de balk zakken naar de startpositie en begin de volgende keer met doen.
Stap 3
Leer deadliften op de t-bar. Deze krachtige oefening helpt bij het opbouwen van spieren en kracht in de buitenste en middelste rug. Ga op het blok staan, spreid je benen een beetje en buig ze op de knieën. Pak de T-bar vast met uw bovenste handgreep. Strek je benen en buig ongeveer 45 graden naar voren. Trek in deze positie het projectiel naar je toe totdat het je borst raakt. Laat de halter vervolgens ook met gestrekte armen zakken, zodat deze de vloer niet raakt.
Stap 4
Doe deadlifts. Deze oefening is het vermelden waard, omdat het de belangrijkste en moeilijkste oefening is om massa en kracht op te bouwen. Ze hebben een directe invloed op de ontwikkeling van de rugspieren, vooral in het onderste deel. Ga dus naar de bar die op de grond staat. Buig je knieën, leun naar voren en pak de stang met een medium grip vast. Beide handen moeten bovenop zijn. Houd uw rug recht om onnodige belasting en letsel te voorkomen. Geef primaire versnelling aan de benen en begin omhoog te bewegen. Strek met de halter totdat je rechtop staat. Strek vervolgens uw borstkas en trek uw schouders een beetje naar achteren. Wanneer je de halter laat zakken, buig je je knieën en leun je iets naar voren om de halter te laten zakken.
