Hyperextensie is een oefening waarmee u de stijltangen van de rug- en bilspieren kunt ontwikkelen, evenals de heupbuigers. Wanneer het wordt uitgevoerd, worden de gewrichten niet overbelast, wordt het peeswervelkorset versterkt en wordt het risico op ruggengraatletsel verminderd. Deze oefening moet correct worden gedaan om goede resultaten te bereiken.
instructies:
Stap 1
Deze oefening omvat het pompen van de lange rugspieren zonder halters of een halter te gebruiken. De hyperextensie is geweldig voor zowel vrouwen als mannen en vervangt effectief complexe kerntrainingen om de rug te versterken. Met deze oefening kunt u uw lange rugspieren aanzienlijk ontwikkelen zonder toevlucht te nemen tot andere oefeningen.
Stap 2
Bij het uitvoeren van hyperextensie wordt de belasting verdeeld over de lange spieren van de rug, billen en heupbiceps - dit is waarom de meeste professionele atleten er dol op zijn. Mannen doen deze oefening om de wervelkolomspieren te stabiliseren tijdens de barbell squat, terwijl meisjes hyperextensie waarderen vanwege het vermogen om mooie bilspieren te vormen en de juiste kromming van de rug te benadrukken. Om ervoor te zorgen dat alle juiste spiergroepen de juiste belasting krijgen, moet hyperextensie worden gecombineerd met squats en Roemeense deadlifts.
Stap 3
Om hyperextensie uit te voeren, moet u op uw buik in de simulator liggen en uw hielen onder de speciaal ontworpen roller brengen. Vervolgens wordt een soepele neerwaartse kanteling uitgevoerd en een even soepele terugkeer naar zijn oorspronkelijke positie, die een rechte lijn van het lichaam is. In dit geval is het absoluut noodzakelijk om overstrekking in de lumbale regio te voorkomen. Je kunt deze oefening ook zonder simulator uitvoeren, met behulp van een vereenvoudigde techniek waarbij je op een plat, verhoogd oppervlak moet liggen, het lichaam in gewicht laat, je benen fixeert met behulp van een assistent en je romp naar de grond buigt.
Stap 4
Naast de bovenstaande technieken kan hyperextensie ook worden uitgevoerd met behulp van parallelle staven - in dit geval moet u de voorkant van de dij op één balk plaatsen en uw hielen onder de tweede brengen. Om de groei van de gepompte spieren te stimuleren en de effectiviteit van de oefening te vergroten, moeten geleidelijk extra gewichten worden toegevoegd aan de prestaties van hyperextensie. Om dit te doen, moet u een speciaal gewicht aan uw rug bevestigen (in het interscapulaire gebied) of het tijdens de oefening gewoon met uw handen vasthouden.
