Wat is er nodig om er oogverblindend uit te zien in een verleidelijke strakke jurk? Een gebeiteld silhouet en een wespentaille! Doe een paar oefeningen die je zijspieren perfect aanspannen en je doel wordt bereikt.
Het is nodig
- Gymnastiekmat
- Hoela Hoepel
- Fitball
instructies:
Stap 1
Zijwaartse bochten
Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid je armen zijwaarts.
Haal diep adem en terwijl je uitademt, beweeg je het bovenlichaam naar rechts (zoals een schuifregelaar).
Het onderste deel is onbeweeglijk gefixeerd.
De rechterhand is evenwijdig aan de vloer.
Na het bereiken van het maximum, haal diep adem. Terwijl je uitademt, beweeg je je linkerhand naar rechts en verzamel je je handpalmen in het slot.
Houd deze positie 20 seconden vast (wacht zo lang mogelijk op een branderig gevoel in de spieren).
Herhaal de oefening voor de linkerkant. Doe 3 sets voor elke arm.
Ga op je knieën en pak de fitball.
Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog, terwijl je uitademt, kantel je je lichaam naar rechts.
Adem in - handen omhoog. Adem uit - kantel naar de andere kant.
Zorg ervoor dat de kromming van het lichaam zich uitsluitend in het taillegebied bevindt.
Voer 3 sets van 10 paar bochten uit.
Stap 2
Zijbalk
De startpositie is de plankhouding. Blijf er 10 seconden in.
Haal diep adem en terwijl je uitademt, draai je het lichaam naar de linkerkant.
Nadruk op de rechter handpalm en beide benen. De linkerhand is achter het hoofd of naar boven uitgestrekt.
Houd je lichaam recht, buig niet. De rechter handpalm moet precies onder de schouder zijn.
Houd deze positie 30 seconden vast en maak verschillende veren met een kleine amplitude met een bekken.
Pauzeer opnieuw gedurende 30 seconden en keer terug naar de startpositie.
Herhaal de oefening aan de andere kant. Volg 2 sets om het effect te consolideren.
Stap 3
Liggend op je zijbeen gaat omhoog
Ga op je zij liggen en rust op je rechterelleboog. Plaats uw andere hand voor u of neem deze achter uw achterhoofd.
Voer bovenbeenheffingen 50-60 cm omhoog - 20 keer uit;
Terwijl je inademt, til je je bovenbeen 30-40 cm omhoog. Terwijl je uitademt, trek je je onderbeen ernaartoe en houd je deze positie 15 seconden vast. Herhaal de oefening 5 keer.
Terwijl je inademt, til je je bovenbeen 30-40 cm omhoog. Terwijl je uitademt, trek je de onderste er naar toe en maak je 15 veren. Let op het lichaam, val niet terug.
Herhaal de oefening aan de andere kant.
Stap 4
Side crunches
Ga op je rug liggen, plaats je handpalmen achter je hoofd en spreid je ellebogen wijd.
Buig je benen in een hoek van 90 graden, plaats je knieën precies boven het bekken.
Uitgangspositie - de schouders zijn boven de vloer geheven.
Diepe adem. Terwijl je uitademt, trek je je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen strek. Terwijl u inademt, keert u terug naar de startpositie, terwijl u uitademt, herhaalt u de oefening in dezelfde richting.
Doe de oefening 20 keer en wissel dan van kant.
Stap 5
Door het massage-effect zal de hoepel de bloedcirculatie in het taillegebied verbeteren. Train 10-15 minuten na de hoofdtraining en de resultaten zullen niet lang op zich laten wachten.
