Heb je niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan, maar heb je een groot verlangen om te sporten en fit te blijven? Het maakt niet uit, want je kunt je spieren opbouwen zonder ijzer, met je eigen gewicht als gewicht.
instructies:
Stap 1
U hebt een horizontale balk en parallelle staven nodig. Onthoud dat er veel lichaamsgewichtoefeningen zijn die je een echte atleet zullen maken. De basis van uw trainingen is om de belasting in uw werksets geleidelijk op te voeren. Doe 5 sets van elke oefening. Begin met 5 herhalingen voor elke set. Het schema voor het opbouwen van de belasting is als volgt: zodra je 5 sets van 5 herhalingen (5 tot 5) hebt voltooid, begin je met 5 tot 6, dan 5 tot 7, enz. Onthoud dat het correct opbouwen van uw trainingsintensiteit de sleutel is tot blijvende en consistente vooruitgang.
Stap 2
Begin je training met dips. Met deze oefening train je je borstspieren en triceps. Onthoud dat u moet uitademen wanneer u uw armen uitstrekt bij de ellebooggewrichten, d.w.z. stijgen. Adem in terwijl je afdaalt. Ga na het voltooien van de taak verder met pull-ups op de horizontale balk met een brede greep. Dit is een van de beste latissimus dorsi-oefeningen. Bij pull-ups zijn ook de biceps betrokken. Wissel af tussen hoofd en borst pull-ups. Hierdoor kun je verschillende bundels van de breedste spieren gebruiken.
Stap 3
Na het voltooien van de beschreven oefeningen, ga je verder met het trainen van de benen. Als je fysieke conditie het toelaat, ga dan op de schouders van je partner zitten en doe squats. Als je net begint met trainen, doe dan de squat zonder extra belasting. Ga na het doen van de squats verder met het trainen van de buikspieren. Pomp eerst de buikspieren op de grond. Om dit te doen, vergrendel je je voeten en buig je je knieën. Begin met het optillen van je lichaam tot aan je knieën. Op de bar kun je ook je buikspieren belasten. Om dit te doen, hang je op en til je je gebogen knieën op naar je kin. Dezelfde oefening kan worden gedaan op de ongelijke staven met de nadruk op uitgestrekte armen.
