Lichamelijke activiteit is goed voor de gezondheid en dumbbells helpen de spieren te versterken en de coördinatie, het evenwicht en de bloedstroom te verbeteren. Onjuiste oefening kan echter in het gunstigste geval leiden tot een gebrek aan resultaten en in het slechtste geval tot blessures. Daarom moet u voorzichtig zijn als u met dumbbells wilt gaan trainen.
instructies:
Stap 1
Raadpleeg een professionele instructeur voordat u voor de eerste keer halteroefeningen doet. Hij zal het optimale complex voor u kunnen aanbevelen en u laten zien hoe u het correct kunt uitvoeren.
Stap 2
Begin met de lichtste dumbbells. Hun gewicht mag niet meer zijn dan 1-2 kg. Om de nodige spierspanning te behouden, zijn de eenvoudigste dumbbells voldoende. Maar voor krachtoefeningen heb je al een inventaris nodig met uitneembare pannenkoeken.
Stap 3
Het startgewicht van de dumbbells moet zodanig zijn dat je er minimaal 8 herhalingen mee kunt maken. Voeg haltergewichten geleidelijk toe. Het zal mogelijk zijn om het tot 2,5-3 kg te brengen na 2-3 maanden regelmatige training.
Stap 4
Zorg dat je een lesplan hebt. Begin met de eenvoudigste oefeningen. Verdeel ze per spiergroep. De moeilijkheidsgraad van de oefening moet ook geleidelijk worden verhoogd. Dit kan gemiddeld om de twee maanden.
Stap 5
De training moet behoorlijk intensief zijn. Alleen in dit geval bereik je het resultaat. En ze moeten natuurlijk regelmatig zijn.
Stap 6
Zorg ervoor dat u zich opwarmt voordat u met de lessen begint. Het moet een verscheidenheid aan aerobe activiteiten omvatten, zoals licht hardlopen, zwaaiende armen en benen, het naar voren en naar de zijkanten buigen van het lichaam. Zorg ervoor dat je die spiergroepen die je met dumbbells gaat "zwaaien" goed opwarmt. Anders kan stress op de "koude spieren" leiden tot ernstig letsel.
Stap 7
Als je met dumbbell-oefeningen begint, begin dan met tillen vanuit een zittende positie. Dit vermindert het risico op letsel door onjuiste bewegingen en onjuist gewicht.
Stap 8
Begin met een belasting van de spieren van de schoudergordel en armen. Ga daarna verder met beenoefeningen. En pas dan de belasting op de rug en buikspieren.
Stap 9
Herhaal elke oefening minstens 10 keer voor 3-4 sets. Rust tussen de sets moet 1-2 minuten zijn. In deze modus geeft training de beste resultaten.
Stap 10
Als het je doel is om spieren op te bouwen, zorg dan voor goede voeding. Het dieet moet niet alleen uitgebalanceerd zijn qua caloriegehalte, maar ook qua eiwitgehalte.
