Fitnesstrainers, artikelen in sportmagazines en fitnesswebsites hebben het voortdurend over het belang van een warming-up of warming-up voor het sporten. Dit geldt voor elke activiteit: zowel oefeningen op simulatoren als stretchen. Door een warming-up kunt u uw spieren voorbereiden op de komende stress en ze beschermen tegen blessures.
Waarom je spieren opwarmen voordat je gaat stretchen?
Tijdens diep rekken worden spiervezels zwaar belast. In tegenstelling tot kracht of andere oefeningen ontwikkelt deze belasting geen kracht of uithoudingsvermogen, maar spierflexibiliteit. Maar de spiervezels krijgen ook microverwondingen die tijdens de rustperiode genezen, waardoor de flexibiliteit verbetert. Daarnaast tast het strekken de pezen en banden aan, die ook geleidelijk flexibeler worden.
Rekken is een zeer traumatische activiteit, een onbedoelde onhandige beweging, een te scherpe impuls, een verkeerde houding kan een spier ernstig beschadigen of een ligament rekken. Daarom wordt aanbevolen om voorzichtig te oefenen en de belasting heel langzaam op te voeren. Maar het belangrijkste is dat je voor elke les een warming-up moet doen, waardoor de spieren worden voorbereid op rekken. Als de spieren van de pezen en gewrichtsbanden voor het strekken licht worden gespannen, bereidt dit het lichaam voor: de bloedcirculatie verbetert, de spieren krijgen een extra bloedtoevoer en worden van zuurstof voorzien, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
U hoeft tijdens de warming-up niet sterk te spannen, de taak van de warming-up is om spanning te verlichten, stijfheid in de spieren te verwijderen, omdat ontspannen spieren beter strekken. Ook tijdens de warming-up stijgt de temperatuur van de spiervezels, wat ook bijdraagt aan de ontspanning. Het lichaam past zich fysiologisch aan aan actieve training, de noodzakelijke stoffen en hormonen voor de energieproductie beginnen te worden geproduceerd. Bovendien is dit een psychologische voorbereiding - het is altijd moeilijker om met serieuze oefeningen te beginnen, en een lichte warming-up stelt je in staat om bij het proces betrokken te raken.
Hoe je spieren opwarmen voordat je gaat stretchen?
Je moet de warming-up beginnen met de eenvoudigste oefeningen: hoofddraaien, rotatiebewegingen van de schouders en armen. Bouw de snelheid geleidelijk op, verhoog de intensiteit in kleine stapjes. Verdeel de warming-up in verschillende fasen, beginnend met het bovenlichaam en eindigend met het onderste.
Als warming-up voor het strekken kunt u niet alleen een reeks eenvoudige oefeningen gebruiken, maar ook een beetje cardiotraining - joggen, trainen op een hometrainer of een sportspel. Het is belangrijk om met een extreem lage intensiteit te beginnen, begin bijvoorbeeld met een snelle wandeling en voer het tempo geleidelijk op.
De warming-up duurt 5-7 minuten. Als je er meer tijd aan besteedt, kunnen je spieren vermoeid en gespannen raken, wat niet bevorderlijk is voor goed strekken. Besteed meer aandacht aan de spieren die je gaat strekken.
