Een brede mannelijke borst is een symbool van betrouwbaarheid, kracht en bescherming. Maar een brede kist is niet alleen mooi. Een brede borst is een extra volume van de longen, wat het vermogen betekent om langdurig zwaar lichamelijk werk uit te voeren. Om de borst breed te maken, is het noodzakelijk om speciale ademhalingsoefeningen uit te voeren. Ze kunnen gericht zijn op het trainen van verschillende spiergroepen, maar de combinatie van fysieke activiteit met een juiste ademhaling leidt tot het gewenste resultaat - een toename van het volume van de borstkas.
Noodzakelijk
- - verticale ondersteuning;
- - lichte halter;
- - halter;
- - gymnastiekbank
instructies:
Stap 1
Doe de Raider Deadlift om je borstvolume te vergroten. Ga op armlengte met uw gezicht naar een rechtopstaande steun staan. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak met je handen de steun net boven je hoofd vast. Haal diep adem en trek je armen naar je toe en naar beneden zonder de steun los te laten. Span je borst- en nekspieren aan terwijl je je adem inhoudt. Houd je buikspieren ontspannen. Houd de last 4-6 seconden vast en ontspan dan. Een teken van een goed uitgevoerde oefening is tijdelijk ongemak op de borst en kortademigheid.
Stap 2
Ga op een gymnastiekbank liggen, buig je knieën en plaats ze op de bank. Til een lichte dumbbell op met gestrekte armen boven je borst. Adem in en laat langzaam het gewicht op gestrekte armen achter je hoofd zakken. Laat het gewicht niet te laag zakken. Aan de onderkant haal je nog een keer extra adem en spreid je je borst zoveel mogelijk uit. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe de volgende herhaling na een pauze. Voer geen ademende truien uit met zwaar gewicht, het belangrijkste in deze oefening is de uitvoeringstechniek.
Stap 3
Zet een gewicht op de stang waarmee je 15-17 keer kunt zitten. Ga nu onder de halter en squat. Haal 3-5 keer diep adem na elke squat. Adem diep in en probeer je borst maximaal uit te breiden. Hoogstwaarschijnlijk zul je zonder problemen 12-14 squats doen, en dan wordt het werk moeilijker. Maar je moet 20 squats doen. Zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen. Verhoog het gewicht van de halter met 2,5 - 10 kg per week, afhankelijk van uw conditie.
Stap 4
Kom dicht bij de halter die op de grond ligt. Je schenen moeten de stang raken. Neem je bekken naar achteren, ga zitten en buig voorover. Pak de stang vast met een rechte greep. Strek je benen door je lichaam los te maken en je bekken naar voren te duwen. Til de halter van de vloer en ga rechtop staan. Breng de halter vervolgens terug op de grond en haal 3-5 keer diep adem. Herhalen. Adem in en uit na elke herhaling. Doe 20 herhalingen met een gewicht dat je normaal 16-17 keer optilt.
