Aangespannen spieren en een platte buik gaan bijna nooit uit de mode. Thuis kunt u in korte tijd uitstekende resultaten behalen. Handige tips en een speciale set oefeningen helpen je hierbij.
Een reeks oefeningen
Reverse crunch is een oefening die je helpt om je onderbuikspieren effectief te pompen. Uitgangspositie - liggend op je rug, armen bevinden zich langs het lichaam. Span je buikspieren zo veel mogelijk aan en til geleidelijk je benen op. Til je bekken zo hoog mogelijk op. Keer langzaam terug naar de startpositie. De oefening moet 12-15 keer worden herhaald in 2-3 sets.
De diagonale krul helpt je schuine buikspieren op te bouwen. Ga op de vloer liggen. Buig je benen op de knieën. Plaats je handen achter je nek met je ellebogen uit elkaar. Til je lichaam langzaam op en reik met je rechterelleboog naar je linkerknie. Keer terug naar de startpositie. Reik nu met je linkerelleboog naar je rechterknie. Herhaal de oefening 20-25 keer in 3 sets.
Normaal draaien is gericht op het pompen van de bovenste pers. Het wordt uitgevoerd vanuit een buikligging. De benen zijn licht gebogen op de knieën, de armen bevinden zich achter het hoofd. Til je bovenlichaam voorzichtig op. Keer geleidelijk terug naar de startpositie.
Let op: bij het uitvoeren van de oefening moet de onderrug stevig tegen het vloeroppervlak worden gedrukt. De oefening moet 30-50 keer worden herhaald, afhankelijk van de fysieke fitheid.
De volgende oefening zal ook helpen om de onderste pers te pompen. Ga op de vloer liggen. Plaats je handen langs het lichaam. Til je benen geleidelijk op zodat ze een rechte hoek met het lichaam maken. Zet deze positie 3-5 seconden vast. Laat je benen langzaam naar beneden zakken. Herhaal de oefening 15-20 keer in 3-4 sets.
Correcte buikspieroefening
Er wordt aangenomen dat goede buikspieren eenvoudig en gemakkelijk op te pompen zijn. In feite is dit helemaal niet het geval. Om een goed resultaat te bereiken, moet u regelmatig op de juiste manier oefenen en oefenen.
Voor het bovenste deel van de spieren zijn de basisoefeningen het opheffen van de benen vanuit een zittende positie met de nadruk op de handen. Tegelijkertijd worden bewegingen effectief uitgevoerd in de verticale en horizontale vlakken. Deze oefening is ook geschikt voor medium buikspieren.
De body-ups zijn ook goed. De oefening kan worden uitgevoerd op een speciale bank. Als je op een stoel zit, je benen aan de onderkant fixeert, en dan het lichaam naar achteren kantelt en terugkeert naar de oorspronkelijke positie, dan wordt de oefening gericht op de middelste pers en het bovenste gedeelte.
Voor het pompen van de lagere pers raden experts ook aan om te oefenen op een speciale bank met een geleidelijke verhoging van de benen of het opheffen van de benen terwijl u op de grond ligt. Uw benen optillen vanuit een zijligging of zijwaartse buigingen zijn de eenvoudigste oefeningen om uw zijwaartse pers te pompen.
