Om het uiterlijk van de billen te verbeteren, kunnen vrouwen een reeks speciale oefeningen uitvoeren. Je moet met dumbbells of een barbell werken, anders wordt er geen spiergroei waargenomen. Het is de volheid van de spieren die de billen een ronde vorm en elasticiteit geeft.
Eenbenige lunges zijn een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de spieren van de billen. Dit kan met dumbbells of een barbell. In de startpositie staan de benen al op schouderbreedte uit elkaar. Als u een halter gebruikt, plaats deze dan op uw schouders. Als dumbbells, laat je armen met hen langs het lichaam zakken. Stap wijd naar voren en houd uw lichaam recht. De voorste dij is bijna evenwijdig aan de vloer en draagt al je gewicht. Als u niet voldoende bent voorbereid, begin dan met een laag werkgewicht om uw kniegewricht niet te verwonden. De achterste knie raakt de grond niet bij het schrijden. Houd even vast en keer terug naar de startpositie.
Oefen "brug" voor de ontwikkeling van de bilspieren. Ga op je rug liggen, leg je armen evenwijdig aan je romp en buig je benen op de knieƫn. Terwijl u inademt, scheurt u uw billen van de vloer, tilt u zo hoog mogelijk op, houdt u een paar seconden in de uiterste positie. Voel de spanning in je bilspieren. Aangezien deze oefening zonder gewichten wordt uitgevoerd, kan deze vele malen achter elkaar worden gedaan totdat u een branderig gevoel voelt. De brug kan ook worden uitgevoerd met je voeten op een bankje.
Een voldoende hoeveelheid eiwit in de voeding is de sleutel tot succesvolle spiergroei. Eet meer zuivelproducten, mager vlees en vis. Drink eiwitshakes voor en na je training.
Deadlift is een veelzijdige oefening voor de spieren van de onderste ledematen en rug. Werkt perfect de billen. Plaats de halter op de grond bij je voeten. Zet je voeten wijd, sokken moeten de pannenkoeken bijna raken. De rug blijft gedurende de hele oefening in een rechte positie. Ga zitten en pak de bar met een brede greep vast. Sta op uit de squat terwijl je de halter parallel optilt. De stang moet langs de schenen glijden. Deze oefening is gecontra-indiceerd bij spinale aandoeningen.
Om vooruitgang te boeken, verhoogt u geleidelijk het gewicht van de gewichten. Als je zonder veel moeite 10-15 keer met een specifiek gewicht kunt doen, is het tijd om het te verhogen.
Je kunt de spieren van de billen ook op oefenmachines zwaaien. Gebruik hiervoor een kweekstoel, een crossover en een lagere rollertrainer. Ga voor de eerste oefening in een stoelsimulator zitten, leun de buitenkanten van je schenen tegen de rollen. Begin met het spreiden van je benen naar de zijkanten door de weerstand van de last, terwijl je in de extreme positie blijft hangen. Hoe meer de achterkant van de simulator wordt afgebogen, hoe meer het middelste deel van de gluteusspier wordt belast. Als het verticaal is, werkt de gluteus maximus-spier. De volgende oefening voor de billen is het naar achteren zwaaien van het been. Gebruik een speciale onderarmtrainer. Ga naar hem toe staan, Ć©Ć©n been op de standaard en het andere op de rol. Terwijl je inademt, breng je dat been zo ver mogelijk naar achteren. Houd een paar seconden in de uiterste positie en laat je been zakken.
Zwaai nu in dezelfde simulator je been opzij. Deze keer ga je er zijdelings naar toe, til de roller opzij met je werkvoet. Schrik niet, probeer de oefening langzaam uit te voeren. Alle schommels kunnen ook worden gedaan op een cross-over, lagere blokmachine. In dit geval wordt de rol van de lading gespeeld door het onderste blok - een beenmanchet op een metalen koord.
