Zoals bij veel andere sporten, vereist bodybuilding een serieuze, verantwoorde aanpak. Om uw doelen te bereiken, moet u het juiste trainingsprogramma kiezen en rekening houden met belangrijke aanvullende punten.
Noodzakelijk
- - lidmaatschap sportschool;
- - een individueel trainingsprogramma.
instructies:
Stap 1
Nadat u hebt besloten om deel te nemen aan bodybuilding, moet u eerst beslissen wat voor soort trainingsprogramma u nodig heeft. Als beginner moet je de inleidende set oefeningen onder de knie hebben, van specialisatie is nog geen sprake. Zorg ervoor dat je een warming-up doet - dit zal je spieren voorbereiden op meer serieuze stress. Push-ups, squats, pull-ups op de bar, de pers pompen door de romp in buikligging omhoog en omlaag te brengen - deze en andere oefeningen kunnen deel uitmaken van uw warming-up.
Stap 2
Als je een beginner bent, streef er dan niet naar om oefeningen uit te voeren op alle simulators en apparaten die in de sportschool aanwezig zijn. Vraag uw trainer om een persoonlijk trainingsprogramma voor u op te stellen, rekening houdend met uw fysiologische kenmerken en uw doelen.
Stap 3
Volg vanaf de eerste trainingen de techniek van het uitvoeren van de oefeningen, focus op elke beweging. Een trainingsprogramma voor beginnende bodybuilders omvat het trainen van spieren en het leren van de techniek van het uitvoeren van oefeningen. Oefen niet te zware gewichten, probeer niet te falen. Jouw taak in de eerste maanden van de training is om de technische kant van de oefeningen te leren en je voor te bereiden op zwaardere belastingen.
Stap 4
Als je de voorbereidende fase al hebt doorlopen, kun je kiezen voor een basisopleiding. Dit complex is niet bedoeld voor een specifiek doel, wanneer u het uitvoert, krijgt u gelijkmatig massa en traint u spieren. Dit programma is geschikt voor atleten met meer dan zes maanden ervaring.
Stap 5
Vraag uw trainer om een basistrainingsprogramma voor u op te stellen op basis van uw fysiologische kenmerken. De oefeningen die erin zitten, moeten gevarieerd zijn, gericht op het pompen van verschillende delen van het lichaam: spieren van de benen en rug, schouders en borst, armen en pers. Meestal omvat de basistraining oefeningen zoals: bankdrukken, Franse pers, verticale pers met behulp van een blokmachine, squats met een halter, deadlift, bicepstraining op een Scott-bank, halterrijen in een hellende positie, schouderophalen, enz.
Stap 6
Om te voorkomen dat u uw lichaam aan bepaalde belastingen aanpast of om een specifieke spiergroep grondig te trainen, moet u periodiek wijzigingen aanbrengen in het basisprogramma. Vervang oefeningen door vergelijkbare oefeningen of voeg het aantal oefeningen toe (verminder) voor bepaalde spiergroepen.
Stap 7
Houd er bij het kiezen van een trainingsprogramma voor het verkrijgen van massa rekening mee dat niet alleen beweging hier belangrijk is, maar ook voeding en herstel. Massawinstprogramma's zijn ontworpen voor drie dagen training. Vergeet tijdens het doen van de oefeningen niet om hun belasting en intensiteit af te wisselen. Zorg voor een evenwichtige voeding en voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten. U kunt kiezen voor speciale sportvoeding speciaal ontworpen voor bodybuilders.
Stap 8
Begin uw training voor gewichtstoename met basisoefeningen. Kies een specifiek complex dat rekening houdt met uw mogelijkheden en fysiologische kenmerken. Neem pauzes tussen de sets - minimaal twee tot vier minuten, afhankelijk van de complexiteit van de oefeningen die worden uitgevoerd. Houd er rekening mee dat het programma voor gewichtstoename regelmatig moet worden gewijzigd. De belangrijkste oefeningen in deze training zijn de barbell squat, deadlift en bankdrukken. Daarnaast moet het programma het volgende omvatten: Franse pers, schouderophalen, pull-ups aan de bar, push-ups op de ongelijke staven, oefeningen in een Romeinse stoel, enz.
Stap 9
Als u een reeks oefeningen wilt kiezen om uw spieren te verlichten, houd er dan rekening mee dat dergelijke trainingen een groot aantal herhalingen moeten bevatten. Deze intensieve training helpt je om meer calorieën te verbranden. Combineer krachttraining met aerobics, drie dagen per week kun je aan krachttraining doen, twee dagen aerobics (hardlopen, niet sporten op de hometrainer, wandelen).
Stap 10
Vergeet niet dat de pauze tussen de sets minimaal moet zijn, nadat u een individuele set ontlastende trainingen hebt opgepikt. Dit programma moet oefeningen bevatten zoals: bankdrukken, french press, deadlift, pull-ups, oefeningen op een Romeinse stoel, squats met een bar, etc. Zorg ervoor dat u uw dieet in de gaten houdt, het moet voldoende eiwitten bevatten, maar vetten moeten juist worden beperkt.
