Zoals elke spier in het menselijk lichaam, vereist de triceps een bepaalde hoeveelheid werk. Er zijn veel verschillende complexen om hem te trainen, maar elk programma is puur individueel en is samengesteld voor specifieke taken en in overeenstemming met de fysiologische kenmerken van een persoon.
Triceps trainen in de sportschool
Triceps is de triceps-spier van de schouder; qua volume is hij twee keer zo groot als de biceps. Het is beter om twee of drie keer per week triceps te pompen, de spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen. Elke training moet beginnen met een lichte warming-up, anders is de kans op blessures groot.
De basisoefening voor het trainen van triceps is een close-grip bankdrukken. Hoe smaller de grip, hoe sterker de triceps bij het werk worden betrokken, het is belangrijk om de optimale afstand te kiezen, gemiddeld is deze 20-30 cm tussen de duimen.
Het indrukken van de balk kan het beste worden gedaan met de hulp van een partner die je zal verzekeren en je zal helpen het dode punt te overwinnen in de laatste herhalingen. Een ervaren sportschoolpartner is 50% succesvol in elke training, vooral bij basisoefeningen waarbij het gewicht van de sportuitrusting groot genoeg is.
Voor de meest effectieve triceps-training zwaai je met je triceps en biceps. Om dit te doen, kunt u afwisselend verschillende oefeningen voor beide spieren gebruiken, bijvoorbeeld bankdrukken voor triceps en het optillen van de stang voor biceps. Spierantagonisten, die in paren werken, zorgen voor maximale winst in kracht en massa.
Een effectieve oefening voor het trainen van de triceps is de Franse pers. Je kunt het doen terwijl je staat, zit of ligt. Afhankelijk van de positie van de romp train je verschillende bundels van de tricepsspier. Deze oefening vereist 4-6 sets, elk 8-12 herhalingen.
Triceps kunnen worden gepompt op de ongelijke staven, push-ups doen met een omgekeerde greep van de polsen, diepe bochten maken. Hier kunt u extra gewichten gebruiken die aan de riem zijn bevestigd. Het aantal herhalingen is van 6 tot 12, het aantal benaderingen is van 3 tot 6, afhankelijk van de mate van je training.
Oefeningen om thuis te oefenen
Je kunt triceps niet alleen in de sportschool doen, maar ook thuis. Dus afwisselende oefeningen op de horizontale balk en ongelijke staven zullen niet alleen je triceps, maar ook je biceps versterken en massief en prominent maken.
Push-ups vanaf de vloer of tussen twee stoelen zijn behoorlijk effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de triceps-spier. Doe 6-8 sets, elk 12-15 herhalingen.
Je kunt triceps trainen met dumbbell-oefeningen, die zowel in de sportschool als thuis beschikbaar zijn. Bijvoorbeeld een arm strekken met een halter van achter het hoofd, een arm strekken met een halter in een hellende positie met de knie op een stoel of bank, enz.
Het is vermeldenswaard dat bij elke training de juiste techniek belangrijk is, zonder welke er geen maximaal resultaat zal zijn van het verrichte werk. Zorg ervoor dat je de oefeningen netjes doet, maak de beweging tot het einde.
Let op je voeding, eiwitten en koolhydraten moeten in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn - de eerste zorgen voor de groei van spiermassa, de laatste geven het lichaam de nodige energie.
