Als je fysiek sterk wilt worden, ongeacht waarom je het nodig hebt - of het nu sport is of gewoon voor jezelf - overweeg dan het juiste krachttrainingsprogramma.
Noodzakelijk
- - gewichten
- - halters
- - bar
instructies:
Stap 1
Gebruik kettlebells, halters en dumbbells voor training
De zogenaamde vrije gewichten zijn de beste helpers bij de accumulatie van fysieke kracht. Ze zijn beter dan welke simulator dan ook, omdat ze het maximale aantal spiervezels activeren, en daarom hebben ze de titel van de meest effectieve verdiend. Het is belangrijk om oefeningen te doen met dumbbells, barbells en kettlebells in de grootste amplitude. Dit komt door het feit dat de grootste rek van spiervezels de maximale winst oplevert tijdens hun herstel.
Stap 2
Doe basisoefeningen
Om kracht toe te voegen, niet op één bepaalde plaats, maar in alle delen van het lichaam, is het het beste om die oefeningen te gebruiken die zijn ontworpen voor een groot aantal spiergroepen. Dit is bijvoorbeeld een pull-up of squat, waarbij niet alleen de armen of benen worden belast, maar ook de rug, nek, billen en andere spieren. Tegelijkertijd is de gebruikelijke deadlift, bijvoorbeeld voor de biceps, niet de meest geschikte oefening.
Stap 3
Overdrijf het niet met herhalingen.
Doe een klein aantal herhalingen, optimaal - ongeveer vijf, maar elk van hen zou je tot de druppel moeten "knijpen". Een klein aantal herhalingen ontwikkelt alleen het uithoudingsvermogen, maar heeft op geen enkele manier invloed op de accumulatie van fysieke kracht.
Stap 4
Verhoog het aantal benaderingen
Afhankelijk van het aantal herhalingen kan het aantal benaderingen variëren van vijf tot twaalf. Misschien meer bij een aanvankelijk goede lichamelijke conditie. Verhoog je sets geleidelijk. Als je voelt dat je veel minder moe bent, is dit een zeker teken dat je sterker bent geworden en dat je de belasting kunt verhogen.
Stap 5
Vergeet niet te rusten
Voor het beste resultaat, rust zoveel mogelijk tussen de sets. Het optimale is pauzes van 10-15 minuten, waarin u de ademhaling volledig kunt herstellen, het lichaam kunt aanvullen met vocht en u kunt voorbereiden op de volgende oefening. Denk niet dat hoe meer je jezelf uitput, hoe sterker je wordt. Uitputting heeft op geen enkele manier invloed op de fysieke kracht, maar op het verschil met het aantal uitgevoerde oefeningen. Met voldoende rust kun je meer sets voltooien en de beste resultaten behalen.
Stap 6
Haast je niet
Als u een zware last optilt, haast u dan niet om deze te laten zakken. U moet dit zo langzaam mogelijk doen, waardoor de belasting toeneemt. Op deze manier zullen de spieren meer spannen en weerstand bieden aan de zwaartekracht. Let goed op het tempo waarin je traint. Ontspan uw armen niet scherp wanneer u de halter of kettlebell laat zakken - doe het soepel en voorzichtig.
Stap 7
Oefen vaak
Hoe vaker je traint, hoe sneller je je doel bereikt.
