Dit artikel richt zich op een zeer populair onderwerp als sportvoeding, dat in veel sporten erg populair is. Velen behandelen hem zowel positief als negatief, misschien zelfs tegen hem. Dit artikel behandelt alles met betrekking tot dit onderwerp in detail.
Wat moet je weten over sportvoeding?
Sportvoeding wordt sportvoeding genoemd omdat het door sporters wordt gebruikt en als aanvulling op de hoofdvoeding fungeert.
Er zijn drie basistypen voeding:
- Hydratatie;
- energie;
- herstel
Wanneer de training aan de gang is, is hydratatie een zeer belangrijk onderdeel. Zoals we weten, speelt vloeistof, namelijk water, een zeer belangrijke rol in het lichaam, daarnaast tast het veel organen aan, zoals bloedvaten, gewrichten, enzovoort. Hoeveel vloeistoffen moet je drinken? Afhankelijk van de intensiteit van de training en het type. Zo zal een marathonloper die loopt bij een temperatuur van +26°C veel meer vocht nodig hebben dan een man die aan nordic walking doet. Het is belangrijk om de volgende parameters in acht te nemen: 300-600 ml per uur (een paar slokjes om de 7-9 minuten). Drink na afloop van de training dezelfde hoeveelheid, of iets meer, het hangt allemaal af van het gewicht van de persoon (600 ml of meer). Het wordt aanbevolen om gewoon water te drinken, maar als het budget het toelaat, is een hypotone drank ook nuttig om de water-zoutbalans te herstellen. Het is raadzaam om het mee te nemen naar de training en het te zien, omdat het zal helpen om de resultaten tijdens de training te vergroten.
De belangrijkste factor is om te eten voor het sporten. In dit geval moet de atleet een uur of 1,5 uur voor de training eiwitten en koolhydraten krijgen. Maar er zijn situaties waarin er geen tijd is om te koken en te eten voor de training. Voor dit geval zijn er eiwit-koolhydraatrepen, eiwitrepen, pre-workoutmixen en meer. Bovendien, als de training iets langer dan een uur duurt, zijn de energiereserves in het lichaam en in de spieren uitgeput. Daarom is het de moeite waard om een koolhydraatgel aan te schaffen. Deze gel helpt de prestaties van uw lange training te verbeteren. Aanbevelingen voor maaltijdschema's: elke 20-30 minuten.
Om enig resultaat te bereiken, moet je je lichaam een goede kans geven om te herstellen van de inspanning. Na het einde van de training verschijnt een "koolhydraatvenster", op dit moment is het noodzakelijk om de verloren energiereserve aan te vullen. Op dit moment neemt het lichaam koolhydraten, eiwitten en andere nuttige stoffen nog efficiënter op. En het is gewoon heel nuttig om ofwel whey-eiwit, BCAA, een gainer te drinken (dit is in het geval van massatoename of behoud
Soorten sportvoeding
Tegenwoordig zijn er een groot aantal verschillende actieve voedingsadditieven, maar ze zijn enorm populair geworden:
- eiwitconcentraten;
- winnaars;
- creatines;
- L-carnitine;
- aminozuurcomplexen.
Maar wat is het verschil tussen hen? Sommigen van hen zijn hierboven besproken, maar het is de moeite waard om elk van hen in meer detail te begrijpen:
Eiwit
Eiwit - ook wel eenvoudig eiwit genoemd, komt van het Engelse woord eiwit. Dit is een sportsupplement dat is gemaakt op basis van een eiwitmelange. Het komt veel voor bij krachtsporten zoals bodybuilding. Alle bodybuilders weten dat om goede spieropbouwende resultaten te bereiken, naast het trainen in de sportschool, je de benodigde hoeveelheid eiwit moet krijgen. Dit moet zowel vanuit voedsel als met behulp van sportvoeding gebeuren.
Eiwit in voedsel
Grote hoeveelheden eiwit zijn te vinden in eiwitten, rundvlees, borst, kaas, kwark en meer.
Eiwit als sportsupplement. Drink direct na je training een eiwitshake. Maar zo eenvoudig is het niet. Het is belangrijk om na te denken over het doel van de training van een atleet, gewichtsverlies, gewichtstoename.
Bij gewichtstoename moeten mannen 1-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. En meisjes hebben ongeveer 2 gram per kilogram lichaam per dag nodig. U dient ook enkele regels voor het gebruik van het supplement op verschillende tijdstippen van de dag toe te passen. Zo is het lichaam 's morgens, 's avonds als het ware 'verhongerd' en moet je na het slapen je ontbijt beginnen met een eiwitshake. Er zal dus een stroom van bouwmateriaal in de spieren zijn. Door een uur of 1,5 uur voor de training eiwitten te nemen, krijgt het lichaam energie voor training en materiaal voor het opbouwen van spieren. En tijdens de training raken de lichaamsreserves uitgeput en is het dus verplicht om na de training te drinken om de verloren energie aan te vullen. Voor bedtijd. Om uithongering van het lichaam en verlies van bouwstof in de spieren 's nachts te voorkomen, wordt aanbevolen om 's nachts caseïne te gebruiken. Het wordt het grootste deel van de nacht verteerd en voedt je spieren.
Bij het afvallen en werken aan de verlichting
Afvallen is een caloriearm dieet, wat leidt tot een eiwittekort, omdat het lichaam kan worden verzwakt en als gevolg daarvan veel ziekten kunnen ontstaan. Er zijn verschillende punten die laten zien hoe de behoefte aan eiwitinname belangrijk is voor gewichtsverlies:
- Vet verbranden is onmogelijk zonder de deelname van eiwitten
Wetenschappelijk vindt bèta-oxidatie plaats - het metabolische proces van afbraak van vetzuren.
- Behoud van spieren bij een calorietekort.
Het doel van drogen is om de maximale hoeveelheid calorieën te verbranden en tegelijkertijd spierverlies te minimaliseren, wat betekent dat het eiwit helpt de spieren te behouden tijdens het drogen.
- Eiwit wordt vrij lang door het menselijk lichaam opgenomen en verlengt bovendien op zichzelf het proces van assimilatie van koolhydraten door organismen;
Hierdoor veroorzaakt het geen pieken in het pancreashormoon, insuline.
Hoe en wanneer eiwitten te nemen tijdens het afvallen. Eiwitsoorten
Verplicht in de ochtend, een uur voor de training en een uur na het trainingsproces, en ook als toevoeging tussen de maaltijden. De dagelijkse hoeveelheid is ongeveer twee gram per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitsoorten:
- Wei-eiwit;
Wei-eiwit onderscheidt zich door het feit dat het een complete set van belangrijke aminozuren heeft, evenals essentiële aminozuren, en ook een positief effect heeft op het immuunsysteem. De beste tijd om te nemen is 's ochtends, voor de training en na de training. Het is tijdens deze intervallen dat ons lichaam aminozuren nodig heeft. Soorten whey eiwitten:
- Wei-eiwitconcentraat. Betaalbare hoogwaardige eiwitten met 70% eiwit, een combinatie van vetten en koolhydraten;
- Wei-isolaat. Wei-formule met eiwitconcentratie tot 94%;
- Whey hydrolysaat. Het onderscheidt zich doordat het een hoge mate van assimilatie heeft.
- Ei-eiwit. Het was populair in de oude school van bodybuilding, het heeft een hoge biologische waarde.
- Soja-eiwit. Een plantaardige eiwitbron die vooral bedoeld is voor vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie.
- Rundvlees eiwit. Eiwit afkomstig van rundvlees is, na verwijdering van vetten en cholesterol, een bron van BCAA, creatine.
Gainer
Een onvervangbaar supplement bestaande uit twee componenten: koolhydraten en eiwitten, dat wil zeggen, het is een eiwit-koolhydraat mengsel. Waarom een gainer nemen? Ontworpen voor de atleet wiens doel het is om snel spiermassa te krijgen. De gainer heeft een grote voorraad aminozuren, koolhydraten en eiwitten.
Het zal vooral nuttig zijn voor een persoon wiens lichaamstype een ectomorf is - een mager persoon zonder vetafzetting. Hoe een gainer nemen? Om massa te krijgen, direct na de training, kunt u met de post-workout gainer snel kracht herstellen en de verbruikte energie aanvullen en spiergroei starten. Je kunt het ook voor de training innemen, maar dit is als het doel van de training niet het verbranden van vet is, aangezien het nemen van een gainer het lichaam energie geeft en gewoon wordt verbruikt door de elementen van de gainer.
Creatine
Komt van het oude Griekse woord κρέατος wat vlees betekent. Ze worden gebruikt om de efficiëntie van het trainingsproces te verhogen, het uithoudingsvermogen te vergroten en natuurlijk om spiermassa op te bouwen. Meest populair bij bodybuilders. Creatine is een soort "brandstof" voor het lichaam, d.w.z. creatine bevordert de synthese van ATP en helpt het langdurig op een voldoende hoog niveau te houden. Voor het beste resultaat dient creatine voor en/of na het sporten te worden gedronken. Op rustdagen één keer per dag innemen.
L-carnitine
Een stof die vergelijkbaar is met B-vitamines, gesynthetiseerd in het menselijk lichaam. In het lichaam is het aanwezig in spierweefsels, evenals in de lever. Versnelt metabolische processen. Ook gebruikt bij de behandeling van nierziekte. In de sport wordt het gebruikt voor gewichtsverlies, namelijk dat het proces van vetverbranding wordt geactiveerd, cardiotraining vergemakkelijkt, de groei van droge spiermassa bevordert en het eiwitmetabolisme versnelt. Om de beste resultaten te bereiken, moet L-Carnitine vóór de cardiotraining worden ingenomen en moet een dieet worden gevolgd.
Aminozuurcomplexen
Op dit moment zijn er veel aminozuren, elk van hen vervult een andere functie, hetzij met metabolisme, hetzij met iets anders. Het aminozuurcomplex wordt snel door het lichaam verteerd, omdat het kant-en-klare aminozuren bevat. De beste tijd om te nemen is voor en direct na de training. Aminozuren vullen de spieren aan met energie tijdens de training en tijdens de groei - direct na de training. Bij inname in de ochtend - na het ontwaken, moeten de spieren het herstelproces versnellen en aminozuren zullen hier alleen maar bij helpen.
Dit artikel beschrijft in detail bijna alles over sportvoeding. Maar van dit alles moet je onthouden dat sportvoeding alleen een aanvulling is op het dieet, het is eerder een gemak dan een noodzaak. Als een atleet goed eet, alle noodzakelijke elementen uit eenvoudig voedsel haalt, hoef je niet naar de schappen van sportvoedingswinkels te kijken.
