Met cardiotraining kunt u de spieren in enkele weken versterken, de conditie van het cardiovasculaire systeem verbeteren en de vetlaag in probleemgebieden verminderen. Voor een maand intensief sporten kun je tot 5-6 kg verbranden. Welke cardio-oefeningen zijn effectiever om thuis te doen?
Cardio is een van de meest effectieve manieren om je lichaam in vorm te krijgen. Met een maand dagelijkse aerobe activiteit van 30 minuten kunt u 3 tot 9 kg kwijtraken, afhankelijk van het oorspronkelijke lichaamsgewicht. Naast volumevermindering, brengt cardio-oefening ook gezondheidsvoordelen met zich mee door het hart en de bloedvaten te versterken, het zenuwstelsel te herstellen en kortademigheid te verminderen. Binnen 3-4 weken voel je dat traplopen makkelijker is geworden en lijkt de route van huis naar werk niet zo onoverkomelijk.
Cardio trainingsprogramma
Het cardiotrainingsprogramma wordt individueel gekozen. De duur en frequentie van de inspanning, de intensiteit van de belasting wordt beïnvloed door factoren als het aanvankelijke lichaamsgewicht, de aan- of afwezigheid van problemen met het bewegingsapparaat, contra-indicaties van het cardiovasculaire systeem.
Voordat u met lessen begint, moet u een cardioloog raadplegen als u bij hem bent geregistreerd en onlangs een operatie hebt ondergaan. Voor mensen met gewrichtsaandoeningen is een gesprek met een orthopeed, traumatoloog of therapeut niet overbodig. Ook voor patiënten bij wie obesitas is vastgesteld, zal specialistisch overleg nodig zijn - door het grote gewicht neemt de belasting van de knie- en enkelgewrichten toe en neemt het risico op letsel toe.
Cardio-workouts thuis omvatten dansen, aerobics, touwtjespringen, oefenen op een baanbaan en hometrainer. Als de aankoop van sportuitrusting een plezier boven het hoofd is, is het beter om de voorkeur te geven aan dansaerobics. Je kunt tientallen cursussen online vinden voor zowel beginnende sportfans als getrainde mensen.
Het is beter om cirkelvormige complexen te kiezen met minimale rust tussen de oefeningen. De bewegingen zijn snel, intens - sprongen, lunges, squats, zwaaiende benen en armen. De duur van dergelijke cardiotrainingen voor het verbranden van vet is 30-40 minuten. Gedurende deze tijd is het mogelijk om 200-400 kcal kwijt te raken.
Als er gezondheidsbeperkingen zijn, wordt gekozen voor programma's met een lage schokbelasting. De bewegingen zijn soepeler, langzamer - strekken, lopen, afwisselend beenheffen, het lichaam draaien. Ook de duur van de training varieert binnen 30-40 minuten. Met zo'n cardiotrainingsprogramma kun je tot 150-200 kcal verbranden.
Hartslag tijdens cardiotraining
Tijdens cardiotraining is het belangrijk om je hartslag - polsslag - te controleren. Hoe hoger deze indicator, hoe efficiënter het vetverbrandingsproces plaatsvindt. Het wordt echter niet aanbevolen om de hartslag in de "rode zone" te brengen - het gaat gepaard met ernstige gezondheidsproblemen.
De norm wordt beschouwd als 60-75 slagen / min. Een dergelijke hartslag wordt waargenomen bij mannen en vrouwen van middelbare leeftijd in rust - na het ontwaken, maar voordat ze uit bed komen. Er moet aan worden herinnerd dat leeftijd en een aantal ziekten de hartslag in rust beïnvloeden.
Als je thuis cardio doet, is het moeilijk om je hartslag te volgen. U moet de training onderbreken en de hartslag berekenen door uw wijs- en middelvinger op een ader in uw pols of halsslagader te plaatsen. Elke oefenmachine - een baanbaan, een loopband, een fiets - zal de hartslag in de hal weergeven. Het is voldoende om de handgrepen met sensoren 4-7 seconden vast te houden.
Voor een effectieve vetverbranding moet de hartslag 65-80% van de maximale hartslag (MPR) zijn. Deze indicator wordt berekend met de formule: 220 - leeftijd = MPI. Voor een 30-jarige vrouw zou de maximale hartslag bijvoorbeeld rond de 190 slagen per minuut moeten liggen. Dienovereenkomstig zal de meest effectieve vetverbranding worden waargenomen met een hartslag van 140 tot 155 slagen / min.
Muziek voor cardio-workouts
Cardio-workouts thuis kunnen het beste worden gedaan met energieke en ritmische muziek. Zeker als je cardio combineert met krachttraining. Anders word je afgeleid door vreemde zaken, neem te lange pauzes tussen de sets.
Muziek voor cardiotraining wordt geselecteerd op basis van de intensiteit van de oefening. Neem de tijd om 30-40 minuten te besteden aan het samenstellen van een afspeellijst. Het is aan te raden om enkele oefeningen met muziek uit te proberen. Als de bewegingen gemakkelijk zijn, ze plezier brengen, en de ademhaling niet dwaalt, dan mag zo'n track zeker in je selectie aanwezig zijn.
Home cardio-workouts voor gewichtsverlies kunnen zowel door beginners als door gevorderde atleten worden gebruikt. Dergelijke lessen zijn een uitstekend alternatief voor een sportschool in een ongelegen deel van de stad of met een duur abonnement. Gedurende enkele maanden van regelmatige lichaamsbeweging 3-4 keer per week, kunt u 8-10 kg kwijtraken. Zorg ervoor dat u de tijd neemt voor krachttraining om een slappe huid te voorkomen.
