Grote biceps zijn altijd beschouwd als een indicator van kracht bij mannen. De meest voorkomende en favoriete oefening voor veel atleten is het optillen van een halter of een halter voor de biceps. Alle beginners beginnen het te doen zodra ze naar de sportschool komen. Maar kun je er echt grote biceps mee pompen?
instructies:
Stap 1
Om grote biceps te bouwen, moet je het trainingsproces systematisch benaderen. Onthoud dat het onmogelijk is om grote armen te hebben als de rest van het spierstelsel nog in de kinderschoenen staat. U kunt pas biceps opbouwen als u uw totale vetvrije massa heeft opgebouwd. Anders blijven al je inspanningen in de sportschool tijdverspilling. Onthoud dat de belangrijkste spiermassa van het lichaam uit drie spiergroepen bestaat: benen, rug en borst. Zorg ervoor dat u oefeningen doet voor de vermelde spiergroepen. Dit geeft je een krachtige boost aan je resultaten.
Stap 2
Onthoud dat als je spiermassa wilt opbouwen, en dus ook je biceps, de training gebaseerd moet zijn op een constante toename van de belasting in basisoefeningen. Neem niet meer dan 2-3 oefeningen per training op in uw complex. Het trainingsproces kan het beste meerdere keren per week worden georganiseerd, afhankelijk van uw fysieke conditie. Het aantal benaderingen in één oefening mag niet groter zijn dan - 5 en herhalingen - 8. Verhoog de belasting als volgt: als je in staat bent om de oefening in vijf benaderingen te doen en 8 herhalingen in elke benadering uit te voeren, voel je dan vrij om het gewicht van de balk met 3-5 kg te verhogen. Daarna bereik je de implementatie van 5 * 8 al met een nieuw gewicht. Enz. Naarmate het gewicht van de gewichten toeneemt, nemen uw massa en bicepsvolume toe. Onthoud dat als je 150 kg bankdrukt, je omhoog trekt met een plaat van 25 kg en hurkt met 180 kg. je biceps kunnen gewoon niet klein blijven. Ze zullen moeten groeien. Vergeet niet dat het geleidelijk verhogen van de belasting uw sleutel is om grote biceps te pompen.
Stap 3
Zorg ervoor dat je squats doet met een halter op je schouders. Deze oefening stimuleert, naast het ontwikkelen van de spieren van de benen, ook de groei van de totale spiermassa, inclusief de biceps. Bij het uitvoeren van deze oefening komt namelijk actief groeihormoon vrij (tijdens rust na de training), wat een noodzakelijk element is voor de groei van je biceps (en ook andere spieren).
Stap 4
Doe een bankdrukken. Naast het ontwikkelen van de borstspieren, ontwikkelt deze oefening ook de triceps - de antagonistische spieren van de biceps. Zorg ervoor dat u pull-ups met brede grip op de bar doet. Oefening ontwikkelt de latissimus dorsi en biceps en is gunstig omdat het de spier opbouwt die zwakker is. Die. als je rug zich heeft aangepast aan de belasting, maar de biceps niet, dan is hij het die slingert. Voeg aan het einde van elke training bicep-krullen toe. Deze oefening stimuleert direct de groei van de biceps en stelt je in staat om de reeds ontwikkelde spier "af te werken". Zorg ervoor dat je je grip verandert in deze oefening. Dit zal zowel de binnenste als de buitenste spierkoppen werken. Je kunt ook een oefening doen met een gebogen stang. Het optillen van de halter voor biceps kan worden afgewisseld met afwisselend optillen van halters, waardoor uw biceps niet aan dezelfde oefeningen hoeft te wennen.
