Het lijkt erop dat het gemakkelijker is: als je indrukwekkende spieren wilt oppompen, meld je dan aan voor een sportschool en ga sporten. Het is eigenlijk niet zo eenvoudig. Om ervoor te zorgen dat het proces van het vergroten van de spiermassa geen onaangename momenten oplevert, moet u zich aan enkele regels houden.
Het is nodig
sportschool lidmaatschap
instructies:
Stap 1
In de beginfase is je belangrijkste taak om de spieren aan te zetten en het groeihormoon te activeren. De beste oefeningen hiervoor zijn de zogenaamde basisoefeningen. Dit zijn barbell squats, chest press en deadlift. Met basisoefeningen kunt u tegelijkertijd de belasting van een groot aantal spieren maximaliseren, waardoor ze intensieve groei kunnen veroorzaken.
Stap 2
De eerste periode duurt ongeveer acht weken. Gedurende deze tijd moet je twee tot drie keer per week trainen met maximale inspanning. Doe drie sets van vijf tot acht herhalingen. Het gewicht moet zodanig zijn dat de laatste herhaling je al door kracht wordt gegeven.
Stap 3
Tijdens de eerste periode is het erg belangrijk om voor de training de juiste warming-up te doen om de mogelijkheid van blessures aan onvoorbereide gewrichten en ligamenten uit te sluiten.
Stap 4
Probeer niet meerdere oefeningen die zich op dezelfde spiergroep richten. Uw taak in dit stadium is om het hele lichaam als geheel te activeren en het proces van spiervezelgroei te starten.
Stap 5
In de beginfase is goede voeding van bijzonder belang. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen die rijk zijn aan licht verteerbare eiwitten in uw dagelijkse voeding opneemt. De beste keuzes zijn witte kip en magere zeevis, evenals kwark en kaas.
Stap 6
Na ongeveer twee maanden stopt de snelle groei van spiermassa. Veel atleten verliezen in dit stadium hun interesse in training, omdat de resultaten niet gaan, ondanks de toename van de intensiteit van de belasting. Het is nu uw taak om vermoeidheidsbestendige langzame vezels en gemengde vezels op te nemen.
Stap 7
Nu kunt u elke spiergroep in meer detail uitwerken. Een gevarieerde belasting van dezelfde spieren stelt u in staat om spiervezels onder verschillende hoeken uit te werken en degenen die eerder rustten "aan te zetten".
Stap 8
Stel de oefeningen samen volgens het principe - twee of drie verschillende oefeningen voor dezelfde spier. Om ervoor te zorgen dat je trainingen niet na middernacht aanslepen, doe je de ene dag alleen oefeningen voor het bovenlichaam en de buikspieren, op de tweede dag alleen je armen en op de derde dag alleen de billen. Vergeet niet om tussen de trainingen door te rusten. Dit is een voorwaarde. Niet-uitgeruste spieren kunnen niet intensief genoeg werken en ontwikkelen.
Stap 9
Vervang halteroefeningen geleidelijk door halteroefeningen. De dumbbells zijn onstabieler, waardoor de spieren harder moeten werken. Om de dumbbells eenvoudig op het gewenste bewegingstraject te houden, moet je veel meer moeite doen.
Stap 10
Combineer kracht- en uithoudingsoefeningen voor dezelfde spiergroep. Doe bijvoorbeeld eerst 5-8 herhalingen met maximaal gewicht, en doe direct 15-20 herhalingen met gemiddeld gewicht. Dit zorgt voor extra activering van de spiervezels.
Stap 11
Verhoog het aantal trainingen tot vier keer per week.
Stap 12
Vergeet stretchen niet. Rekken tussen sets verhoogt de spierkracht met 19%. Dit is een wetenschappelijk feit, bewezen door Amerikaanse fysiologen.
