De volumineuze en goed ontworpen borst siert het figuur van de atleet en maakt het indrukwekkend. Daarom besteden degenen die serieus bezig zijn met atletische gymnastiek speciale aandacht aan het werken aan de borstspieren. Er zijn speciale sets oefeningen die uw borstspieren effectief kunnen oppompen in de sportschool.
Noodzakelijk
- - gymnastiekbar;
- - gymnastiekstaven;
- - bank met variabele hellingshoek;
- - halter;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Neem in het trainingsprogramma halterpersen op een horizontale en schuine bank op, handen opheffen met halters in rugligging, pull-ups op de stang met een smalle greep, push-ups van de ongelijke stangen en van de vloer. Door deze basisoefeningen te variëren, kunt u massa opbouwen en de ontlasting van de borstspieren tot in detail uitwerken.
Stap 2
Verander bij het uitvoeren van halterpersen de hoek van de bank en de breedte van de greep. Hoe sterker de helling, hoe beter de bovenborst zich ontwikkelt. Wanneer achterover gekanteld, wordt het onderste deel effectief uitgewerkt. Door de breedte van de greep te veranderen, kunt u aandacht besteden aan de ontwikkeling van alle spierbundels horizontaal.
Stap 3
Wanneer u uw armen met dumbbells in buikligging opheft, voert u bewegingen in een langzaam tempo uit, waarbij u uw ellebogen licht buigt. Deze oefening kan niet alleen in een horizontale positie worden uitgevoerd, maar ook op een schuine bank. Om te voorkomen dat de spieren aan de belasting wennen, verandert u de hoek van de bank na het einde van elke wekelijkse cyclus.
Stap 4
Om de boven- en onderkant van de borst gelijkmatig ontwikkeld te houden, gebruikt u de hoek van het oppervlak bij het indrukken en optillen van de armen in gelijke verhoudingen. Anders kun je eindigen met een onevenwichtig figuur met de nadruk op de bovenste of onderste borst.
Stap 5
Maak push-ups een onmisbaar onderdeel van je trainingsroutine. In een sportschool zijn push-ups met parallelle stangen met gewichten aan de taille het beste. Laat tijdens de oefening je kin naar je borst zakken en trek je benen een beetje naar achteren. Push-ups in liggende positie beïnvloeden de borstspieren effectief wanneer de voeten zich iets boven het vloeroppervlak bevinden.
Stap 6
Bij het samenstellen van een trainingsprogramma gericht op de ontwikkeling van de borstspieren, verdeel dit dan in twee of drie wekelijkse cycli. Elke cyclus kan hetzelfde type, maar enigszins aangepaste oefeningen bevatten. Het aantal herhalingen en benaderingen, de hoek van de bank en het gewicht van de gewichten moeten worden gevarieerd.
