De billen worden beschouwd als een van de meest aantrekkelijke delen van zowel het mannelijke als het vrouwelijke lichaam. En om ervoor te zorgen dat ze in topvorm zijn, moeten de gluteale spieren zorgvuldig worden getraind. Dit is de enige manier om eigenaar of eigenaar te worden of te blijven van een elastische en fitte priester.
instructies:
Stap 1
Oefen er een
Ga op de grond liggen met je armen langs je zij. Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen. Spreid je gebogen benen op schouderbreedte uit elkaar en til je bekken op. Span je bilspieren aan tot je trilt.
Bij de telling van "één", laat u het bekken zakken en ontspant u de spieren enigszins. Op de telling van twee, hef je je heupen weer op en knijp je stevig in de gluteusspieren. Herhaal de oefening 20-30 keer, rust een beetje uit en doe nog eens 3-4 sets van 20-30 herhalingen.
Stap 2
Oefening twee
De startpositie is bijna hetzelfde als bij de eerste oefening. De enige uitzondering is dat de benen zijn verschoven en de voeten stevig tegen elkaar gedrukt.
Op de telling van "één", laat je je heupen zakken en probeer je de grond niet aan te raken met je billen. Knijp op twee tellen in je bilspieren en duw je bekken met kracht omhoog. Doe 3-4 sets van elk 20-30 herhalingen.
Stap 3
Oefening drie
Ga op je knieën en ga dan op handen en voeten. Strek en trek je rechterbeen naar achteren. Het been moet absoluut recht zijn, de teen en de knie wijzen naar de grond.
Op de telling van "één", til je gestrekte been op tot ongeveer heuphoogte (als de startpositie correct is, dan zal het je gewoon niet lukken). Op een telling van twee, breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Doe 20 schommels, rust dan uit en herhaal de set op het andere been. Dit is één benadering. In totaal moet je 4 benaderingen doen.
Stap 4
Oefening vier
Ga op handen en voeten staan en laat je dan op je ellebogen vallen. Neem een been naar achteren en buig naar de knie, zorg ervoor dat de hoek ongeveer 90 graden is. Hef en laat je gebogen been zakken en probeer de spieren van de billen aan te spannen. Herhaal de oefening 60 keer voor elk been.
Stap 5
Oefening vijf
Ga op je knieën, ga op handen en voeten en dan op je ellebogen. Gooi terug terwijl je één been strekt (maak een zwaai) en breng het dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been. Doe 50 herhalingen voor elk been.
