Als je de gebruikelijke oefeningen voor de pers beu bent of het gekoesterde reliëf langzamer gaat dan je zou willen, probeer dan een reeks oefeningen voor de pers met behulp van een fitball. Deze grote stuiterbal is een vertrouwd apparaat geworden in alle goede fitnesscentra. Dat is niet verwonderlijk, want met oefeningen op een fitball kun je bovendien de kleinste stabiliserende spieren trainen en de training zo effectief mogelijk maken.
Het is nodig
- - Fitbal;
- - een medbal met een gewicht van 2 - 2,5 kg;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Ga op de fitball liggen met je onderrug en billen. Buig je benen in een rechte hoek, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar en rust stevig op de vloer. Pak de medbal op en druk hem tegen je borst. Span je buikspieren aan en til langzaam je kern zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie voor 4 tellen. Doe 15 herhalingen.
Stap 2
Ga met je rug op de fitball liggen. Buig je knieën in een rechte hoek en rust op de grond. Bal je handen tot vuisten en druk ze tegen je borst. Til het lichaam langzaam op, reik met je linkervuist naar je rechterknie en dan met je rechtervuist naar je linkerhand. Maak om de beurt 4 bewegingen met elke hand en laat het lichaam op de fitball zakken. Dit is een herhaling. Doe 2-3 sets van 8-10 herhalingen.
Stap 3
Ga op je rug op de fitball liggen. Buig je benen op de knieën en rust stevig op de grond. Laat je romp iets van de bal zakken, zodat de hoek tussen je romp en de vloer ongeveer 45 graden is. Houd je knieën boven je enkels. Neem een medball in je handen en til deze met gestrekte armen boven je borst. Beweeg de bal iets naar rechts en laat hem dan naar de buitenkant van de linkerdij zakken, terwijl je het lichaam draait. Breng de bal weer omhoog en doe 10-15 herhalingen. Verplaats de bal vervolgens naar links en doe dezelfde herhalingen naar het rechterbeen. Voer 2-3 benaderingen uit zonder rust.
Stap 4
Ga op je rug op een gymmat liggen. Plaats de voet van je rechterbeen op de fitball, buig je been bij de knie in een rechte hoek. Draai je linkerbeen met de knie naar buiten en plaats je linkervoet op de knie van je rechterbeen. Plaats je handen achter je hoofd en vergrendel je vingers. Houd je ellebogen uit elkaar. Span je buikspieren aan, til je rechterschouder van de vloer en reik met je rechterelleboog naar je linkerknie. Laat jezelf op het tapijt zakken. Voer 12 crunches uit voor de rechterkant, wissel dan van been op de fitball en doe hetzelfde voor de linkerkant.
Stap 5
Ga op je buik op de fitball liggen. Plaats je handen op de vloer. Stap met je handpalmen naar voren en beweeg het lichaam zodat de fitball zich onder je schenen bevindt. De polsen moeten zich onder de schoudergewrichten bevinden. Houd je lichaam recht, buig niet in de onderrug. Breng je knieën naar je borst zonder je benen van de bal te tillen. Trek de bal niet te dichtbij, het zal moeilijk voor je zijn om terug te komen. Houd je schouders stil. Strek vervolgens je benen en breng de bal terug naar zijn oorspronkelijke plaats. Doe 10-12 herhalingen.
