Als je naar de sportschool gaat, moet je je bewust zijn van de optimale hartslag. Uw hartslag bepaalt hoe effectief uw training zal zijn.
De maximale menselijke hartslag is 220 slagen per minuut, een hoge frequentie is fysiologisch onmogelijk. Tot het uiterste gaan bij het sporten wordt sterk afgeraden, tenzij je een professionele atleet bent. Trek uw leeftijd in jaren af van 220 om uw maximale hartslag te vinden.
U kunt uw hartslag handmatig of met behulp van een hartslagmeter controleren. Hartslagmeters zijn ingebouwd in veel trainingsapparatuur en worden ook verkocht als een op zichzelf staand apparaat
Deze methode is natuurlijk niet erg nauwkeurig. Indien mogelijk is het beter om uw maximale veilige hartslag te controleren met speciale apparatuur. De apparatuur houdt rekening met veel factoren, niet alleen met de leeftijd.
In welke hartslagzones kun je oefenen
Er zijn in totaal vijf hartslagzones waarin je kunt trainen. De eerste wordt de hartgezondheidszone genoemd. De hartslag in deze zone is 50-60% van de aanbevolen waarde voor jou.
Het is het gemakkelijkste en meest aangename gebied om in dit gebied te trainen, daarom wordt het aanbevolen voor beginners en mensen met een slechte gezondheid. Het is mogelijk om zo'n hartslag te bereiken door op een loopband te lopen, te oefenen op een ellipsoïde, een stepper. In deze zone wordt tot 85% van de energie uit vetweefsel gehaald.
De hartgezondheidszone kan worden gebruikt als rust tijdens intervaltraining
Het nadeel van een dergelijke training is dat deze erg lang moet duren om voldoende snel resultaat te hebben. Hoewel de polsslag ideaal is voor het verbranden van vet, zal dit proces traag verlopen vanwege het ongehaaste calorieverbruik. Van de profs - een verlaging van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
De volgende hartslagzone is de fitnesszone, hier kan de hartslag 70% van het maximum bereiken. Bij deze training vindt de vetverbranding intensiever plaats dan in de vorige fase. Extra bonussen zijn de versterking van de hartspier en het ademhalingssysteem.
Een waarde van 70-80% van de maximale hartslag komt overeen met de aerobe zone. Oefening op dit gebied zal helpen om het uithoudingsvermogen van de hartspier te vergroten, het aantal bloedvaten te vergroten. De vitale capaciteit van de longen neemt toe, de kracht van de hartcontracties neemt toe.
In de aerobe hartslagzone wordt energie voor de helft uit koolhydraten en voor de helft uit vet gehaald. Daarom is het belangrijk om voedsel correct te organiseren, anders blijft er gewoon geen kracht meer over voor training.
In de anaërobe zone bereikt de puls 80-90% van de limiet. Energie komt nu vooral uit koolhydraten. In zo'n zone vindt krachttraining plaats.
De laatste zone is erg onveilig, omdat de hartslag fysiologische grenzen bereikt. Langdurige training in deze zone is onmogelijk, daarom wordt het alleen gebruikt voor intervalbelastingen. In dit geval wisselen enkele minuten matige en 1-2 minuten extreme belasting elkaar af.
Welke hartslagzone kies je in de sportschool?
De keuze van je hartslagzone hangt af van je doelen in de sportschool. Als u wilt afvallen, train dan zeker in de hartgezondheidszone of in de fitnesszone, afhankelijk van uw gezondheidstoestand. Kies een aerobe zone als u aanvankelijk een redelijk getraind persoon bent.
Als je naar de sportschool komt met als doel spiermassa te vergroten, train dan in de anaërobe zone. Het verhoogt het uithoudingsvermogen en stimuleert de spiergroei.
