De schoonheid van het mannenlichaam is in de eerste plaats opgepompte spieren en een strakke buik. Degenen die geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan en niets hebben om aan anderen te laten zien, moeten overwegen om thuis een reeks oefeningen te doen.
instructies:
Stap 1
Degenen die echte resultaten willen bereiken, moeten onthouden dat de oefeningen dagelijks moeten worden uitgevoerd en dat de lestijd minimaal anderhalf uur moet zijn. Om de spiermassa te vergroten, moet je oefeningen doen met een gewicht. Je kunt een rugzak meenemen met een zwaar boek erin.
Stap 2
De oefeningen moeten op de grond en op de rekstok worden uitgevoerd, dus u moet de rekstok op een voor u geschikte plaats ophangen. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, pak de horizontale balk met je handpalmen naar je toe, trek jezelf omhoog. Je kunt spieren opbouwen door met dezelfde snelheid op de horizontale balk te dalen en te stijgen. U moet gelijkmatig ademen, ademen tijdens het tillen en uitademen bij het verlagen.
Stap 3
Verander de grip, laat alle vingers "van bovenaf" de bar bedekken. Trek jezelf omhoog zodat de horizontale balk "achter je hoofd" is. Begin met drie pull-ups en werk geleidelijk naar je maximum toe.
Stap 4
Om de belasting gelijkmatig te verdelen, gebruikt u een greep van 1,5 schouderbreedte, waardoor deze coëfficiënt verder op 2 komt. Dit oefeningsregime pompt niet alleen de spieren van de armen, maar ook de spieren van de rug en buikspieren op.
Stap 5
De volgende oefening is push-ups vanaf de vloer. "Belaad" je rugzak met een lading en voer een oneven aantal push-ups uit in één benadering, leunend op je vuisten. Begin met vijf push-ups en verhoog het aantal geleidelijk. Wissel sets af met rust.
Stap 6
Om de volgende oefening te doen, zoek je een steunpunt, dit kan een bank of een batterij zijn (plaats je voeten onder een bank of een batterij). Met je handen achter je hoofd doe je het op en neer gaan van je romp met een rugzak over je schouders en probeer je langzaam in je rug te buigen. Ademhaling moet gelijkmatig zijn, in één benadering, doe 5 ups en downs.
Stap 7
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90⁰. Plaats uw voeten onder de batterij. Leun achterover met je handen achter je hoofd. Terwijl u opstaat, draait u het lichaam gelijkmatig, eerst naar rechts, dan naar links. Laat je rug niet naar de grond zakken, doe maximaal 5 liften per set.
Stap 8
Doe squats met extra gewicht in je handen. De rug moet recht zijn, de armen naar voren gestrekt, in één benadering moet je tot 14 keer hurken.
Ga na het beëindigen van de oefeningen niet naar bed, het is beter om een korte wandeling te maken.
