Onjuiste voeding, passie voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vet en suiker, hebben ertoe geleid dat de problemen van overgewicht niet alleen vrouwen, maar ook de sterkere seks steeds meer zorgen baren. Voor mannen, om hun figuur weer normaal te maken, maar ook om hun spieren te versterken en te ontwikkelen, wordt aanbevolen om krachtoefeningen uit te voeren. Samen met het elimineren van ongezond voedsel uit het dieet (fastfood, chips, suikerhoudende frisdrank), zullen deze oefeningen je helpen om een mooi lichaam en spierkracht te krijgen.
Gewichtdragende oefening
- optrekken aan de horizontale balk (dwarsbalk);
- vanuit de steun liggend push-up vanaf de vloer of bank;
- flexie-extensie van de romp, zittend op een bankje;
- liggend op de rug de benen achter het hoofd optillen en neerlaten;
- de benen in een rechte hoek heffen in de hang aan een gymnastiekmuur (dwarsbalk);
- gehurkt op twee of één benen;
- uit een diepe kraak springen;
- maximale spierspanning gevolgd door volledige ontspanning (bijvoorbeeld hef uw armen opzij, span ze stevig aan en ontspan vervolgens).
Oefeningen met weerstandsbanden en elastische banden
Voordat u met de oefeningen begint, moet de tape stevig op de vaste steun worden bevestigd. In een gymzaal kan bijvoorbeeld een turnmuur als ondersteuning dienen.
- Verdunning van beide armen naar de zijkanten, op en neer vanuit staand of liggend op je rug;
- soortgelijke bewegingen met elke hand afwisselend, roterende bewegingen van de hand, draaien van de schouder naar binnen en naar buiten;
- onderarmbewegingen: flexie en extensie vanuit verschillende startposities (van de positie van de hand naar voren, naar de zijkanten, onder);
- het in- en uitdraaien van de onderarm vanuit een staande positie met de rechter (linker) kant naar de gymnastiekmuur;
- borstelbewegingen: flexie en extensie, rotatie, abductie en adductie van de hand;
- imitatie van zwemmerbewegingen (schoolslag, kruipen); imitatie van het gooien van een sportgranaat, speren (de tape is aan de achterkant en onderkant bevestigd);
- armbewegingen in combinatie met buigingen, torsowendingen, squats;
- beenbewegingen met een elastische band vanuit staande positie op één been of liggend: flexie en extensie, afvlakking-spreiding van gestrekte benen.
Halter oefeningen
In plaats van dumbbells kun je plastic flessen gebruiken die gevuld zijn met water of zand.
- Voer vanuit staande of zittende positie op een bank verschillende bewegingen uit met dumbbells: flexie-extensie van de armen in het ellebooggewricht en heffen-dalen van gestrekte armen;
- bij het bewegen van handen met halters, draai en kantel het lichaam naar de zijkanten, naar voren en naar achteren, squats, wissel lunges af met benen;
- terwijl u oefeningen met halters uitvoert, buigt u de rug terwijl u op de borst ligt;
- het lichaam omhoog en omlaag brengen terwijl u op de grond zit;
- Combineer handbewegingen met halters met bewegingen: de armen opzij heffen en het rechterbeen naar voren, de armen laten zakken - het linkerbeen naar voren heffen, enz.;
- bewegingen van de onderarmen met halters: flexie en extensie, in- en uitdraaien;
- bewegingen van borstels met halters: flexie en extensie, adductie en abductie, rotatie van de borstels.
De vermelde oefeningen kunnen worden gegroepeerd in complexen en worden afgewisseld met hun uitvoering. Het aantal oefeningen gericht op het trainen van verschillende spiergroepen in het complex kan van 8 tot 10 zijn. Het aantal herhalingen van elke oefening is van 6 tot 14 keer.
