Sporten in het water is een effectieve manier om een mooi figuur te behouden. Dankzij de waterbestendigheid zijn dezelfde oefeningen op het land 15 keer effectiever onder water. Bovendien kan lichaamsbeweging in water de gewrichtsflexibiliteit vergroten en stress verlichten. Water heeft een ontspannend effect op het lichaam en versterkt tegelijkertijd de spieren van het lichaam, waardoor bewegen in water onmisbaar is en ideaal voor mensen met rug- en wervelkolomaandoeningen.
instructies:
Stap 1
Als warming-up zijn 5 minuten stevig wandelen in het water of afwisselend 3 minuten knieheffen geschikt. Doe daarna drie sets van elke oefening, met een pauze van 15 minuten tussen de sets. Om uw calorieverbranding te verhogen, voegt u na elke andere oefening gedurende 3 minuten krachtige knieliften toe. Doe dit complex drie keer per week en al snel hoef je je figuur niet meer te verstoppen onder een pareo of een badjas.
Stap 2
Oefening voor armspieren
A. Plaats je voeten breder dan je schouders zodat het water het niveau van de oksels bereikt, draai de sokken iets naar de zijkanten. Buig je ellebogen en spreid ze uit elkaar, handpalmen voor je borst, vingertoppen elkaar raken.
B. Begin bij de elleboog en spreid je armen naar de zijkanten zodat de handpalmen nu naar voren wijzen en de armen evenwijdig aan de bodem van het zwembad zijn. Leg je handen bij elkaar.
Stap 3
Oefening voor de spieren van de dijen
A. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en hurk neer zodat je schouders onder water staan. Gebogen armen iets naar de zijkanten gespreid om het evenwicht te bewaren.
B. Spring omhoog, laat je armen zakken, span je billen en breng je benen bij elkaar. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 20 keer.
Stap 4
Kuitspieroefening
A. Zet je voeten bij elkaar, spreid je armen zijwaarts. Plaats een hand aan de zijkant van het zwembad om het evenwicht te bewaren.
B Buig je linkerbeen, probeer de billen aan te raken met de hiel en lager. Doe hetzelfde met je rechtervoet. Tel deze twee bewegingen in één herhaling. Doe 20 herhalingen.
Stap 5
Oefening voor de spieren van de borst, rug, armen en schouders
A. Plaats uw handpalmen aan de zijkant van het zwembad (de rand van de pier, enz.) Spring lichtjes en til het lichaam zo hoog mogelijk op, waarbij u uw armen strekt. Houd deze positie een paar seconden vast.
B. Houd je ellebogen dicht bij je romp, laat jezelf zakken totdat je armen in een rechte hoek bij de ellebogen zijn gebogen, zonder de bodem met je voeten te raken. Herhaal de bewegingen 10-20 keer.
Stap 6
Oefening voor de buikspieren
A. Ga op de rand van het zwembad zitten met uw voeten naar beneden (het water moet tot halverwege de dijen komen). Trek je romp iets naar achteren en laat je handen op de zijkant achter de romp rusten.
B. Hef rechte benen uit het water zodat de hoek tussen de heupen en het lichaam 45 is. Spreid je benen niet naar de zijkanten, houd je tenen uitgetrokken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-20 keer.
Stap 7
Oefening voor de spieren van de dijen en billen
A. Leun met je rug tegen de zwembadwand en houd je handen vast aan de rand van de zijkant. Hef je benen naar voren zodat ze evenwijdig aan de bodem zijn en spreid ze wijd naar de zijkanten.
B. Span de binnenkant van de dijen, breng je benen bij elkaar en kruis het linkerbeen over het rechter. Span nu de spieren van uw dijen aan en spreid uw benen opnieuw zo wijd mogelijk naar de zijkanten. Herhaal het kruisen van je rechterbeen over je linker. Tel deze bewegingen in één herhaling. Doe 20 herhalingen
